Cvičenie pre tehotné ženy v 1. trimestri: odporúčania a kontraindikácie

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:24

Tehotenstvo je tá najúžasnejšia, vzrušujúcejšia a najúžasnejšia etapa v živote každej ženy. V jednom tele bijú dve srdcia a ani stále rastúca váha tela túto radosť nezatieni. Aby ste si zdravie a postavu nemuseli prinavracať ešte dlhé mesiace po pôrode, musíte myslieť od začiatku a starať sa o udržanie si formy, uzdravenie seba aj bábätka.

Cvičenie pre tehotné ženy v 1. trimestri a neskôr nezahŕňa silový tréning ani dlhodobé cvičenie. Ale ak sa žena venovala športu, nemali by ste prestať cvičiť kvôli tehotenstvu, a naopak, ak viedla pomerne meraný rytmus života, potom je čas začať cvičiť pre svoje zdravie a zdravie dieťaťa..

Výhody cvičenia

Prečo cvičiť počas tehotenstva v 1. trimestri? Aké je ich využitie? Ženské telo prechádza počas tehotenstva mnohými zmenami.(hormonálne pozadie, psychický stav, nálada, metabolizmus, hmotnosť). Všetky sú prirodzené, no ľahšie sa znášajú, ak sa správne stravujete, cvičíte a cvičíte špeciálne cvičenia pre tehotné ženy v 1. trimestri.

Výhody cvičenia sú zrejmé. Ak je rozumné sa k nim priblížiť, potom počas tehotenstva bude mať žena záruku:

• Tehotenstvo a pôrod bez komplikácií.
• Keď priberáte, nadbytočný tuk sa nehromadí.
• Zlepšuje krvný obeh v tele.
• Viac radostnejšia a pozitívnejšia nálada, keďže fyzická aktivita je spojená s produkciou hormónov radosti a šťastia.
• Znižuje bolesť.
• Znížiť toxikózu.
• Zníženie rizika nedostatku kyslíka u plodu.
• Vráťte sa do predchádzajúcej (prenatálnej) formy čo najskôr po pôrode.

Aktuálne stereotypy

V spoločnosti existuje množstvo pretrvávajúcich mýtov-klamov o cvičení pre tehotné ženy v 1. trimestri, tu sú tie hlavné:

• Prvý mýtus. Na začiatku tehotenstva sú akékoľvek športové cvičenia pre ženu kontraindikované. To je obrovská mylná predstava. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre gymnastiku, cvičenia sú veľmi užitočné pre tehotné ženy v 1. trimestri, pretože pripravujú telo na nadchádzajúcu záťaž, trénujú pľúca a srdce a udržiavajú svalový tonus. Lekári tvrdia, že účinok tried je účinnejší, ak sa s nimi začne čo najskôr.
• Po druhémýtus. Na začiatku tehotenstva sa nemôžete obmedziť na šport. Samozrejme, tehotenstvo v prvom trimestri ešte nie je viditeľné, žalúdok nie je zaoblený, ale žena je už tehotná, preto je už zodpovedná za ďalší život, ktorý v nej vznikol. Všetky cvičenia pre tehotné v 1. trimestri je preto potrebné dohodnúť s gynekológom. Okrem toho sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť počas „zaujímavej situácie“rozlúčiť s profesionálnym športom a úplne vylúčiť kardio, silové cvičenia, beh a skákanie.
• Tretí mýtus. Strečing a joga sú najlepšie pre všetky tehotné ženy. Toto je tiež mylná predstava, keďže existuje veľa druhov jogy a cvičení. Medzi nimi sú špeciálne komplexy pre tehotné ženy, ktoré je možné vykonávať od prvých dní. Ale väčšina jogových pozícií je kontraindikovaná pre tehotné ženy, môžu zraniť ženu a viesť k hroziacemu potratu. Pri výbere zostavy cvikov pre tehotné v 1. trimestri si preto treba dávať pozor, ale radšej sa poradiť so skúseným trénerom alebo inštruktorom.
• Štvrtý mýtus. Čím intenzívnejšie a viac cvičenia, tým lepšie pre telo. Je to klam. Najvhodnejším prístupom k telesnej príprave v tehotenstve je mierne každodenné cvičenie, ktoré pozostáva z dychových cvičení, ľahkých strečingových cvičení a pohybovej terapie. Navyše, ak by žena pred tehotenstvom neviedla aktívny životný štýl, potom by bolo pre ňu optimálne cvičiť každý druhý deň 20 minút a najlepšie by pre ňu bolo plávanie a chôdza.

Kontraindikácie

Napriek zjavným výhodám cvičenia existujú kontraindikácie, o ktorých by si žena mala byť vedomá, aby sa predišlo vzniku negatívnych následkov. Obmedzenia alebo kontraindikácie gymnastiky pre tehotné ženy v 1. trimestri:

• Zápalové procesy a infekčné choroby v tele.
• Zvýšená telesná teplota.
• Chronické ochorenia srdca, pečene, obličiek.
• Závažná toxikóza.
• Hrozí potrat.
• Krvácanie z maternice.
• Akákoľvek intenzita bolesti v podbrušku.

Aké cvičenia sa odporúčajú robiť

Na začiatku tehotenstva by fyzická aktivita tehotnej ženy mala zahŕňať:

• Denná turistika pokojným tempom.
• Dychové cvičenia denne.
• Niekoľkokrát do týždňa – vodný aerobik.
• Tanec (ak neexistujú žiadne kontraindikácie).
• Fitbalové cvičenie.
• Na posilnenie svalov hrudníka, chrbta, nôh - strečingové cvičenia.

Toto sú najoptimálnejšie cviky, ktoré sú vhodné takmer pre všetky tehotné ženy, zlepšia náladu a pohodu, pričom neublížia ani žene, ani bábätku.

Ako správne cvičiť

V prvom rade sa predvádzajú v dobrej nálade as normálnym zdravím. Okrem toho by sa mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Vyučujte pokojným tempom.
• Cvičenie na lise, ako aj drepy a náklony sa nedajú robiť.
• Strečingové cvičenia by sa mali vykonávať veľmi opatrne, pretože väzy a šľachy v zaujímavej polohe sa veľmi ľahko zrania.
• Je zakázané vykonávať akékoľvek silové cvičenia, ako aj beh a skákanie.

Dychové cvičenia

Cvičenie je najlepšie vykonávať každý deň. Je potrebné urobiť žalúdok, hrudník a bránicu 6 nádychmi a výdychmi. Rozšírenie každého na 8.

Jedným z najúčinnejších cvičení je hlboké dýchanie. Je potrebné sadnúť si, narovnať chrbát, nadýchnuť sa vzduchu tak, aby sa hrudník nedvíhal, ale čo najviac sa roztiahol. S výdychom sa rebrá opäť zatvoria.

Nie menej užitočné je dýchanie žalúdkom, v okamihu nádychu je potrebné žalúdok čo najviac vystrčiť a pri výdychu zatiahnuť.

Tieto cvičenia vám pomôžu lepšie otvoriť pľúca a naladiť sa na pozitívne myšlienky.

Komplex základných cvičení pre tehotné ženy

Takže najlepšie domáce cvičenia pre tehotné ženy v 1. trimestri:

• V stoji by mali byť nohy mierne od seba, chrbát by mal byť rovný, ruky voľne visiace pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite pri počte 5, vydýchnite pri počte 7, zopakujte dýchacie cvičenie 10-krát.
• Do minúty – chôdza na mieste, ktorá musí byť spojená s chôdzou po špičkách (asi 30 sekúnd).
• Postavte sa do stoja, ruky vystreté do strany. Počas vdychovania musíte zdvihnúť ľavú a pravú rukunohu hore, pri výdychu ich spúšťajte, striedajte nohy a ruky, opakujte 5-krát.
• Polovičné drepy so súčasným únosom rúk späť. Cvičte pomaly, 5-krát.
• Zatvorte ruky za chrbtom. Pri nádychu sa mierne predkloňte, pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy, vykonajte 8 prístupov.
• Polovičné predklony – 6 opakovaní.
• Cvičenie na hrudník – v stoji s rovným chrbtom spojte ruky pred sebou s dlaňami na úrovni hrudníka. Počas nádychu tlačte dlane proti sebe s určitým úsilím, zatiaľ čo svaly hrudníka by sa mali napnúť. Dokončite 8 sád.
• Cvičenie „mačka“– na všetkých štyroch, hlava dole. Pri nádychu zaguľaťte chrbát ako mačka, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 8 opakovaní.
• Ležať na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá opreté o podlahu. Pri výdychu - zdvihnite panvu, zotrvajte v tejto polohe a pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 8 opakovaní.

Ranné cvičenie kĺbov

Hneď po prebudení a pred raňajkami (alebo hodinu po nich) je potrebné zahriať kĺby. Je lepšie začať chôdzou na mieste (1 minúta), potom nakláňaním tela zo strany na stranu, ohýbaním späť. Potom pokračujte v zahrievaní nôh a rúk vo všetkých kĺboch. Vykonajte každé cvičenie 10-krát.

Fitball

Tento projektil sa stal veľmi populárnym medzi tehotnými ženami, pretože pomáha vykonávať obrovské množstvo cvičenia, zmierňuje symptómy bolesti a pomáha pripraviť sa na pôrod.

Fitballové cvičenia pre tehotné ženy (1 trimester) nemajú prakticky žiadne kontraindikácie, ale skôr ako začnete, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Najobľúbenejšie cvičenia:

• Sadnite si na loptu a robte kruhové rotácie panvou.
• Posaďte sa na podlahu, vložte loptu medzi nohy a snažte sa ju stlačiť nohami tak silno, ako len dokážete.
• Musíte urobiť ten istý pohyb, iba ležať.
• Kľaknite si, ľahnite si hrudníkom na loptu, obtočte okolo nej ruky a mierne sa hojdajte zo strany na stranu.

Hlavným pravidlom je nepreťažovať sa, urobiť maximálne 5-6 cvikov a bez nepríjemných pocitov.

Stretching

Na konci hodiny sa odporúča urobiť ľahké strečingové cvičenie pre tehotné ženy (1 trimester). Sadnite si na kolená tak, aby zadok spočíval na pätách. Natiahnite ruky dopredu a snažte sa dosiahnuť čelom na podlahu. Potom si oddýchnite. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

Posaďte sa na podlahu v tureckom štýle, oprite sa o podlahu pravou rukou, natiahnite ľavú ruku doprava a opačným smerom, opakujte asi 10-krát.

Držte sa operadla stoličky, vezmite členok nohy a potiahnite ho smerom k zadku, nohu vymeňte. Urobte 5-6 sérií.

Kegelove cvičenia

Jedným z bežných komplexov sú Kegelove cviky. Sú zamerané na posilnenie svalov perinea a zvýšenie ich tónu, čo uľahčí priebeh pôrodu a zabráni pretrhnutiu. Kegelove cviky je možné vykonávať od prvých dní tehotenstva a kdekoľvek.

• Stlačte svaly hrádze, akoby ste sa zastaviliproces močenia.
• Vykonajte kontrakciu perineálnych svalov, ako keby ste niečo tlačili von.
• Postupne napínajte svaly a tiež ich postupne začnite uvoľňovať.

Cvičenie možno začať doma, v ľahu na chrbte a zvyknúť si na ne – kdekoľvek a kedykoľvek

Joga

Cvičenie jogy pre tehotné ženy v 1. trimestri pomáha udržiavať dobré zdravie a pripravuje telo na ďalšie trimestre a pôrod. Tieto cvičenia sú pre ženy bezpečné, nemajú žiadne kontraindikácie. Pre tých, ktorí nemajú možnosť vykonávať cvičenia jogy pre tehotné (1 trimester) v telocvični, existuje obrovské množstvo literatúry, ktorá podrobne popisuje pózy, ktoré sú vhodné pre každý trimester, a pravidlá dýchania, ako napr. ako aj metódy aplikácie jogy pri pôrode. proces.

Niektoré dobré polohy v prvom trimestri:

• Postoj pri stole – posilňuje svaly a rozvíja rovnováhu. Postavte sa na všetky štyri v stolovej póze, pri nádychu zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou. Pri výdychu natiahnite prsty na nohách. Krk by mal byť v línii s chrbticou, potom sa pomaly nadýchnite a natiahnite ruku rovnobežne s podlahou, natiahnite prsty a vydýchnite. Potom sa vráťte do pózy pri stole. Potom opakujte s druhou nohou a rukou. Cvičenie môžete opakovať 3-4 krát na každú stranu.
• Póza šteniatka s rovnými rukami. Póza pomáha bojovať proti toxikóze, zmierňuje bolesť v maternici a napína svaly stehien. Tak sa postav na všetky štyrinatiahnite sa dopredu tak, aby boli ruky úplne vystreté, pričom lakte by sa nemali dotýkať podlahy. Panva sa dá spustiť na päty. Zostaňte v tejto polohe asi minútu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Radostné držanie tela uvoľňuje nevoľnosť, stehenné svaly sa napínajú. Ľahnite si na chrbát a chyťte si nohy rukami. V tomto prípade musíte cítiť, ako je chrbtica natiahnutá. Vydržte v póze asi minútu, potom spustite nohy na podlahu a odpočívajte.
• Póza kráľa tanečníkov. Póza umožňuje natiahnuť svaly stehien a otvára hrudník. Pľúca sa rozširujú a telo je lepšie obohatené o kyslík. Ľahnite si na zem na bok, pokrčte kolená a pravou rukou chyťte pravý členok cez chrbát, zotrvajte v póze minútu a vráťte sa do pôvodnej pózy.

Triedy v bazéne

Cvičenie pre tehotné ženy (1 trimester) v bazéne je najúčinnejší spôsob prípravy tela na pôrod. Vo vode sa všetky pohyby stávajú ľahkými a beztiažovými, telo odpočíva.

Nasledovné cvičenia je možné robiť v bazéne:

• Hlučné nádychy a výdychy nad vodou.
• Psí dych na vode.
• Držte sa rukami za stranu a kývajte nohami do rôznych smerov.
• Zaveste sa na ruky, držte sa do strán, pokrčte kolená.
• Uchopte boky zozadu rukami a vykonajte cvičenie „na bicykli“.
• Napodobňujte pohyby nôh, ako keby ropucha plávala.
• Cvičenie „hviezdička“. Ľahnite si na vodu chrbtom a roztiahnite ruky a nohy rôznymi smermi.

Odporúčania

Moderná organizáciašportová aktivita, ak nie sú žiadne kontraindikácie, nikomu neublížila. Ak nemáte túžbu robiť cvičenia, môžete ísť tancovať alebo plávať. Okrem toho je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pri športe sa neprehrievajte a nepreťažujte.
• Pite čo najviac vody.
• Cvičte najlepšie pár hodín po jedle.
• Všetky cvičenia robte pomaly, vyhýbajte sa dýchavičnosti.
• Prestaňte cvičiť pri najmenšom náznaku bolesti.
• Vyhýbajte sa fyzickej aktivite v tých dňoch, ktoré by boli „kritické“, keby nebolo tehotenstvo. Lekári sa domnievajú, že práve v týchto dňoch výrazne narastá hrozba potratu.
• Dýchaciu gymnastiku by ste mali cvičiť každý deň, túto zručnosť si musíte osvojiť od samého začiatku zaujímavej situácie.

Tehotenstvo nie je choroba, ale špeciálne obdobie v živote každej ženy. To však neznamená, že by mal celých 9 mesiacov ležať výlučne vo vodorovnej polohe. Telesná výchova pomáha pripraviť sa na pôrod, zlepšuje pohodu a náladu.