Fitballové cvičenia pre tehotné ženy: indikácie a kontraindikácie. Fitball pre tehotné ženy v trimestri

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:24

Čas tehotenstva je pre každú ženu veľmi vzácny. Budúca matka by mala viesť správny životný štýl: dobre jesť, sledovať jej denný režim. A moderní lekári tiež radia nezabúdať na fyzickú aktivitu. Teraz chcem hovoriť o tom, aké fitballové cvičenia pre tehotné ženy budú užitočné a prinesú nielen potešenie, ale aj určitú úľavu.

Byť či nebyť?

Ženy, ktoré si vždy udržiavali telo v dobrej kondícii, by počas tehotenstva nemali relaxovať. Komplex záťaží by však mal byť úplne iný. Gymnastika pre tehotné ženy na fitlopte je teda úplne bezpečná pre mamu aj dieťa. Navyše, správne zvolené cviky môžu pomôcť natiahnuť svaly (čo je veľmi užitočné pri kontrakciách a pri pôrode), dokonale znížiť bolesti chrbta (čo je pre ženy veľmi dôležité najmä v poslednom trimestri), normalizovať vysoký krvný tlak a celkovo dodať telu silu. a energie. Modernélekári hovoria, že tehotná žena, ak je v poriadku, by nemala ležať v posteli, ako keby jej bolo zle. Mala by sa hýbať a viesť mierne aktívny životný štýl.

O lopte

Pred pohľadom na rôzne fitlopty pre tehotné ženy stojí za zmienku, že takáto zaujímavá lopta bola vynájdená vo Švajčiarsku a široko používaná na uľahčenie kontrakcií a pôrodu. O niečo neskôr ho začali používať širšie, ako športové vybavenie, bez toho, aby to vôbec ľutovali. Triedy na takejto lopte sú vhodné pre všetky ženy, neexistujú žiadne kontraindikácie. Platí to však len pre tie ženy, ktorých tehotenstvo prebieha bez komplikácií. V opačnom prípade by ste sa pri začatí akejkoľvek novej činnosti mali určite poradiť s gynekológom a požiadať ho o povolenie na hodiny. Je dôležité poznamenať, že hodiny s fitloptou oslovia tie dámy, ktoré sa chcú vyhnúť extrémnej fyzickej námahe na tele. Koniec koncov, samotné cvičenia dokonale uvoľňujú svaly a zároveň trénujú nenarodené dieťa!

Ako si vybrať loptu?

Starostlivosť o fitloptu pre tehotné, ako si vybrať správnu loptu - to by malo ženu zaujímať v prvom rade. Takže každý vie, že lopty sa líšia veľkosťou. Čo je vhodné pre ženu? Ak sú fitness lopty nafúknuté v obchode, najlepšou možnosťou je jednoducho si na ne sadnúť a pozrieť sa na umiestnenie nôh. Ak sú kolená pokrčené do pravého uhla, lopta je ako stvorená práve pre túto ženu. Ale čorobiť, ak je fitlopta v predajných regáloch zabalená v krabici? Aby ste to dosiahli, stačí zistiť jeho veľkosť a korelovať ju s vašou výškou. Takže ak je výška dámy pod 152 cm, potrebuje loptu s priemerom 45 cm, ak je výška od 153 do 165 cm takpovediac priemerná, je lepšie vziať loptu s priemerom 55 cm Pre vysoké ženy s výškou nad 165 cm je vhodná veľkosť fitball 65 cm. Je tiež dôležité pripomenúť, že akékoľvek športové vybavenie vrátane podobných lôpt je lepšie kupovať v overených predajniach. Len tak sa ochránite pred falzifikátmi a svoje zdravie pred rôznymi zraneniami pri používaní nekvalitného tovaru.

Prvý trimester

Aká by mala byť záťaž v prvom trimestri tehotenstva? Keďže lekári považujú toto obdobie za najnebezpečnejšie: existuje veľká hrozba pre taký krehký rodiaci sa život a matka sa necíti príliš dobre, je lepšie nerobiť žiadne silové cvičenia, triedy by mali byť zamerané na uvoľnenie tela. Žiadny stres a vyčerpávajúce tréningy!

Druhý trimester

Toto obdobie je charakteristické tým, že hrozný stav matky spojený s toxikózou sa skončil. Bábätko je už v brušku cítiť, no stále to nespôsobuje žiadne nepríjemnosti. Je dobré začať aktívne cvičiť na fitlopte a vybrať si pre seba širokú škálu cvičení. Avšak len z komplexu pre tehotné.

Tretí trimester

V poslednom trimestri tehotenstva by žena mala byť aktívna aj napriek tomu, že jej dieťa môže spôsobiť určité nepríjemnosti. Avšakto nie je dôvod na odmietnutie tried pre tehotné ženy na fitball. Naopak, v tomto období cvičenie s loptou pomôže znížiť bolesti chrbta a uvoľniť sa. Okrem toho sú takéto hodiny výbornou prípravou na obdobie pôrodu a dokonca aj na samotný pôrod, kedy žena sama bude vedieť, čo je pre ňu najlepšie urobiť, aby bolesť zmiernila.

Základné pózy

Aké môžu byť teda hlavné cvičenia (fitball pre tehotné ženy)? Na videách, ktoré ženám aktívne ponúkajú rôzni tréneri, je vidieť, že póz na cvičenie s loptou nie je až tak veľa. Po prvé: ležanie na lopte (brucho alebo chrbát). Je to potrebné na posilnenie chrbtových a brušných svalov. Po druhé: sedenie na fitlopte. Ide o skvelú pózu, ktorá pomáha precvičiť panvu a funguje aj ako prevencia problémov s obličkami a skorého výhrezu maternice. Po tretie: kľačanie a ľah na fitlopte prednou časťou trupu. Táto póza je skvelá na zmiernenie bolesti chrbta a krížov a tiež zlepšuje krvný obeh. Je dôležité povedať, že všetky fitballové cvičenia pre tehotné ženy možno rozdeliť do troch hlavných veľkých skupín: sú to cvičenia na posilnenie a strečing svalov, relaxačné cvičenia, ako aj Kegelove cvičenia (tréning hlbokých svalov perinea, čo je veľmi užitočné počas pôrodu).

1. blok cvičenia: naťahovanie a posilňovanie svalov

Začnite jednoducho. Takže aj tu. Prvé cvičenie, ktoré však dokonale pomôže zmierniť bolesť a rozptýliť ženu počas kontrakcií: musíte sedieť na lopte a opierať sa o ňu, ak chcete.ruky. Teraz musíte urobiť malé kývanie dopredu a dozadu, malé rotačné pohyby v smere aj proti smeru hodinových ručičiek. Toto cvičenie pomôže v budúcnosti rýchlejšiemu otvoreniu maternice a pôrod pôjde rýchlejšie. Ideme ďalej. Teraz musíte správne natiahnuť svaly na nohách, pretože pri pôrode to bude veľmi potrebné. Za týmto účelom si žena sadne na podlahu, roztiahne nohy a medzi ne položí fitloptu. Teraz to musí niekoľkokrát za sebou dobre stlačiť nohami. Treba to však robiť pomaly. Cvičenie sa zastaví, keď sa dáma cíti unavená. V tejto fáze môžete mierne natiahnuť svaly chrbta a bokov. K tomu musí tehotná žena sedieť na lopte a dobre oprieť nohy o podlahu. Teraz, s opačnou rukou ako je noha, musíte dosiahnuť nohu. Na prvý pohľad je to jednoduché, hoci v skutočnosti je všetko inak. Toto cvičenie je pre ženu skvelým strečingom. Cvičenie na fitballe pre tehotné dokáže precvičiť aj ženské ruky. To sa vám bude hodiť už v popôrodnom období, kedy bude bábätko neustále v maminom náručí a zároveň priberá. Takže musíte vziať loptu na natiahnuté ruky a postupne ju stláčať. Dobré je trénovať aj chrbticu. Aby ste to dosiahli, musíte si dať loptu pred seba, nakloniť sa k nej, položiť si na ňu ruky a odvaliť ju smerom k sebe, potom preč od seba. Tu je dôležité nebehať za loptou, ale dokotúľať ju čo najďalej, stojac na jednom mieste. A, samozrejme, musíte počas tehotenstva trénovať žalúdok. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť chrbtom na fitloptu (konkrétne s lopatkami), zatiaľ čo nohy musia byť ohnuté v kolenách a vytvárať s nimi pravý uhol. Ruky sú umiestnené vzaduhlavu. Žena by mala niekoľkokrát zdvihnúť žalúdok a niekoľko sekúnd zotrvať v hornej polohe. Cvičenia (fitball pre tehotné ženy) na videu to pomôžu dokonale pochopiť.

Cvičebný blok 2: relaxácia

Je tiež dôležité, aby žena vedela správne relaxovať. Aby to bolo možné, tehotná žena musí sedieť na podlahe a umiestniť loptu priamo pred ňu. Teraz musíte fitloptu objať a dostať sa na ňu čo najpohodlnejšie. To je všetko. Žena môže zostať v tejto polohe tak dlho, ako sa jej páči. Takže len odpočíva. Dôležité je povedať, že dáma potrebuje vedieť relaxovať, aby ľahšie znášala obdobie kontrakcií. Preto je dôležité trénovať tento cvik už od začiatku tehotenstva.

Blok cvičenia 3: Kegelove cviky

Ako inak môžete používať fitloptu počas tehotenstva? Na precvičenie vnútorných svalov panvy. Veľkými pomocníkmi v tom budú Kegelove cviky, ktoré sú pomenované po lekárovi, ktorý ich ako prvý navrhol. Základom je teda to, že žena bude trénovať viacvrstvové svaly panvového dna, pričom ich bude neustále stláčať a uvoľňovať. Samozrejme, môžete to urobiť aj bez lopty, ale inak bude výhod viac. Aby to urobila, tehotná žena si musí sadnúť na loptu a začať stláčať vnútorné svaly, zatiaľ čo akoby tlačil do lopty. Teraz musíte niekoľko sekúnd zotrvať v najextrémnejšom stave svalov a začať sa postupne uvoľňovať, ako keby ste stúpali. Musíte to urobiť niekoľkokrát v jednom sedení, ale je lepšie opakovať prístupy čo najčastejšie. Ak predsaz vyššie uvedeného žena stále pochybuje o užitočnosti lopty, môžete jej poradiť, aby si prečítala rôzne recenzie. Fitloptu pre tehotné používa toľko nastávajúcich mamičiek, ktoré z kurzov získavajú nielen veľké výhody, ale aj potešenie, ktoré je počas tehotenstva dôležité.