Cvičenie pre tehotné ženy na chrbát: súbor cvičení, užitočná gymnastika, recenzie

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:24

Počas tehotenstva prežíva ženské telo určitý stres. Ťažký je najmä chrbát. Na mierne zlepšenie situácie boli vyvinuté špeciálne cvičenia pre tehotné ženy na chrbát. V tomto prípade dobre pomáha vodný aerobik a plávanie, ale aj rôzne komplexy, ktoré odbúravajú stres a napätie.

Výhody cvičenia pre tehotné ženy

Každý vie o výhodách cvičenia. Vedci už dávno dokázali, že mierne cvičenie počas tehotenstva má dobrý vplyv na pohodu a náladu. Preto nie je potrebné vzdať sa fyzickej aktivity počas tehotenstva. Neublížia dieťaťu a žena sa v tomto prípade bude cítiť oveľa lepšie. Pravidelné fyzické cvičenia zmierňujú toxikózu, normalizujú hmotnosť a pripravujú telo na pôrod. A špeciálne cviky na chrbát pre tehotné ženy pomôžu vyhnúť sa bolesti a nepohodliu.

Tehotná,aj gymnastika sa po porode dostane rychlejsie do formy. Ženy s pasívnym životným štýlom počas tehotenstva často trpia nadváhou, hormonálnymi výkyvmi a zhoršením nálady. Aj v tomto prípade sa objavuje bolesť chrbta. Vyhnúť sa im pomôže pravidelná pravidelná gymnastika a špeciálne cvičenia chrbtových svalov pre tehotné ženy. Sú celkom jednoduché, ale mali by ste zvážiť základnú úroveň kondície.

Výhody cvičenia pre tehotné ženy sú teda skvelé, a to:

• telo po takýchto cvičeniach je tonizovanejšie, pokožka je hladká a imunita je posilnená, zvyšuje sa odolnosť organizmu voči stresu a rôznym chorobám;
• cenovo dostupné a efektívne cvičenia posilňujú svaly, odstraňujú svorky na chrbte, odľahčujú chrbticu a kríže, formujú správne a krásne držanie tela;
• ak budete počas tehotenstva cvičiť, potom po pôrode bude pre ženu ľahšie znovu získať harmóniu;
• nesmieme zabúdať na psychické a emocionálne zdravie žien; je dokázané, že z fyzickej aktivity v krvi sa tvorí adrenalín a hormóny šťastia, ktoré zabraňujú vzniku depresií a zlej nálady - aktívne mamičky popôrodnú depresiu nepociťujú;
• pravidelné cvičenie je navyše spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť krvný obeh, predchádzať opuchom a hemoroidom a normalizovať tráviaci trakt.

Kontraindikácie cvičenia počas tehotenstva

Fyzická aktivita však nie je vždy prospešná. Existujú kontraindikácie, pri ktorých je pre tehotné ženy lepšie opustiť cvičenie. Alebo musíte cvičiť pod dohľadom špecialistov

Je potrebné zdržať sa vyučovania:

• s potratom a vysokou pravdepodobnosťou spontánneho potratu;
• v prítomnosti toxikózy, preeklampsie;
• pre rôzne patológie tehotenstva;
• s exacerbáciou chronických ochorení alebo ak je v tele zápalový proces;
• keď sa necítite dobre, celková slabosť, vysoký alebo nízky krvný tlak;
• na anémiu;
• pri prenášaní dvojčiat alebo trojčiat.

Pravidlá a pokyny

Samotné cvičenie by malo byť pre tehotné ženy potešením. Najdôležitejšie pravidlo všetkých tried: zastavte ich, ak je v tele bolesť, nepohodlie a nepohodlie. Alarmové signály môžu byť nasledovné:

• ostrá bolesť v podbrušku, objavenie sa výtoku;
• slabosť, závrat;
• dýchavičnosť, zvýšená srdcová frekvencia;
• dieťa je počas cvičenia veľmi aktívne alebo tiché.

Nie je žiadnym tajomstvom, že nie všetky cvičenia sú vhodné pre tehotné ženy a niektoré z nich sú vo všeobecnosti prísne zakázané:

• kontaktné a tímové športy;
• valčeky, korčule (môžu spôsobiť zranenie tehotnej žene);
• cvičenia pre tlač, simulátory, ako aj skoky a kotrmelce.

Odporúčania:

1. PredtýmAk chcete začať cvičiť, musíte sa poradiť so svojím lekárom. Ten vyberie najvhodnejšie cviky podľa dĺžky a priebehu tehotenstva.
2. Pred vyučovaním by mala byť miestnosť dobre vetraná. Je tiež dobré stráviť ho vonku.
3. Necvičte hneď po jedle, je lepšie cvičiť 1-2 hodiny pred jedlom.
4. Pri cvičení musíte brať do úvahy úroveň svojej fyzickej zdatnosti, nepreťažovať sa, sledovať dýchanie, nerobiť náhle trhnutia.
5. Je lepšie vyberať oblečenie z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb.

Cvičenie na chrbát počas tehotenstva

Zvláštnu pozornosť treba venovať cvikom na posilnenie chrbta. To je dôležité pre tehotné ženy. Veď práve svaly chrbta a chrbtice zažívajú najväčšiu záťaž, keď začína rásť bruško. Tieto cvičenia pomáhajú predchádzať bolestiam chrbta:

1. Cvičenie na držanie tela. Keď bruško rastie, ťažisko sa posúva. Preto tehotná žena mimovoľne vyklenie spodnú časť chrbta dopredu. Ak sa žena postaví vzpriamene a narovná si chrbát, zmierni to bolesti krížov tým, že uvoľní svaly. Na vykonanie tohto cvičenia musí byť držanie tela dokonale rovnomerné. Ramená sú stiahnuté dozadu, hrudník je zdvihnutý, uši sú v jednej úrovni s ramenami. Je potrebné stiahnuť žalúdok a zároveň dosiahnuť. Preto musíte svoje držanie tela kontrolovať čo najčastejšie.
2. Cvičenie na chrbtové svaly. Chrbtové svaly a brušné svalypracovať na podpore rastúceho bruška. Toto cvičenie ich posilní a zabráni bolestiam. Musíte sa postaviť na všetky štyri. Súčasne natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Žalúdok v tomto čase nemusí byť namáhaný. V tejto polohe na niekoľko sekúnd zmrazte a potom zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie s ľavou rukou a pravou nohou. Celkovo môžete urobiť 10-20 opakovaní.
3. Kývanie panvou. Toto cvičenie pôsobí na držanie tela a predchádza bolestiam chrbta. Musíte sa tiež postaviť na všetky štyri, narovnať chrbát, mierne pokrčiť lakte. Nezaťažujte žalúdok, ale stiahnite ho. Robte pohyby panvou, opisujte osem.
4. Mačička. Toto cvičenie je celkom bežné, zamerané na uvoľnenie napätia z chrbtice. Musíte sa dostať na všetky štyri, spočiatku držať chrbát rovno, potom znížiť hlavu, vyklenúť chrbát (guľatý). Vydržte takto desať sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bolesti chrbta u tehotných žien

Tehotné ženy pociťujú bolesti chrbta z rôznych dôvodov:

• strata elasticity medzistavcových platničiek;
• zvýšené zaťaženie chrbtice, čo má za následok vznik trhlín na anulus fibrosus;
• často sa objavujú bolesti v dolnej časti chrbta - toto jadro je stláčané stavcami. A keď sa objavia trhliny, jeho jadrá sa v nich zaseknú;
• keď sa trhliny zväčšia, vedie to k herniácii platničky;
• bolesť je niekedy spôsobená kŕčmi paravertebrálnych svalov alebo ich napätím.

Takéto bolesti sú typické pre všetky tehotné ženy, no objavuje sa prietržv niektorých zriedkavých prípadoch.

Cvičenia a odporúčania na bolesti chrbta

Cvičenie pre tehotné od bolesti chrbta vyberáme individuálne. Zo všeobecných odporúčaní je možné uviesť nasledovné:

1. Plávanie. Pri plávaní sa odstraňuje záťaž z chrbtice, znižuje sa tlak na kĺby a chrbát.
2. Cvičný pes. Musíte sa dostať na všetky štyri, dôraz na lakte, znížiť ramená, položiť hlavu na ruky. Uvoľnite chrbát a nechajte ho rovný. Zostaňte v tejto polohe nie dlhšie ako 2-3 minúty. Môže sa vykonávať až do 35. týždňa tehotenstva.
3. Vytvorte pohodlné podmienky počas spánku. Spite na pohodlnej strane s tehotenským vankúšom alebo malým vankúšom pod bruchom a medzi nohami.
4. Nosenie ortézy na podporu bruška a uvoľnenie stresu z chrbta.
5. Jóga pre tehotné ženy. Pomáha uvoľniť správne svaly a zmierniť bolesť chrbta.
6. Turistika.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov v trimestroch

Žena sa v rôznych štádiách tehotenstva cíti inak, takže tréningový systém musí byť zvolený v závislosti od trimestra.

V 1. trimestri by cviky na chrbát tehotnej ženy mali byť čo najšetrnejšie. Počas tohto obdobia žena často trpí toxikózou a celkovo sa necíti dobre. Pri vykonávaní akéhokoľvek zaťaženia musíte byť veľmi opatrní. Je lepšie sa najskôr poradiť s lekárom. Cvičenie v prvom trimestri zmierňuje únavu, posilňuje chrbtové svaly avšeobecne udržiavať telo v dobrom stave. Domáce cvičenia pre prvý trimester sú nasledovné:

• Chôdza (doma – chôdza na mieste). Stačí jedna minúta na celé chodidlo a minúta na prstoch.
• Otáčanie trupu. Urobte hladké kruhové rotácie panvy v oboch smeroch.
• Plytké drepy, vždy s rovným chrbtom.
• Cvičenie „Mačka“(technika je popísaná vyššie).
• Bedný mostík. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Zdvihnite kolená bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy. Držte túto pozíciu jednu minútu.

Aké cviky zvoliť pre tehotné ženy na chrbát v 2. trimestri? Toto obdobie sa považuje za najpokojnejšie. Bruško v týchto mesiacoch je stále malé, bolesti chrbta prakticky neobťažujú. Preto sú fyzické cvičenia zamerané na udržanie svalového tonusu a strečingu a na prevenciu bolesti chrbta. Odporúčajú sa nasledujúce cvičenia:

• sediac na podlahe s rovným chrbtom, otočte trup do oboch smerov;
• sedte na podlahe s vystretými nohami, predkloňte sa a snažte sa dlaňami dosiahnuť na chodidlá;
• zo stojacej polohy urobte úklony do strán;
• hojdajte nohami z polohy na všetkých štyroch.

V 3. trimestri by cviky na chrbát pre tehotné ženy nemali byť príliš aktívne, záťaž je len mierna. Hodia sa fitball, plávanie, plytké pomalé drepy.

Prevencia bolesti chrbta počas tehotenstva

Cvičenie na chrbát v tehotenstve pomáhavyrovnať sa s bolesťou, ktorá sa objavila, ale ich prevencia nie je menej dôležitá. Akémukoľvek problému, ako viete, je lepšie predchádzať, ako ho neskôr riešiť.

Počas tehotenstva sa neodporúča nosiť opätky, dlho stáť alebo sedieť. Nočný spánok by mal byť čo najpohodlnejší: spať na dobrom ortopedickom matraci v pohodlnej polohe. Odporúča sa nosiť obväz a odmietnuť zdvíhanie závažia. Je dôležité sledovať výživu, aby ste nepribrali kilá navyše, pretože nadváha zvyšuje záťaž na chrbticu a vyvoláva bolesti chrbta.

Recenzie

Počas tehotenstva sú bolesti chrbta veľmi časté. Stáva sa to najmä v posledných mesiacoch. Cvičenie pre tehotné ženy na chrbát má veľa pozitívnych recenzií. Podľa nastávajúcich mamičiek veľmi pomáhajú, uvoľňujú napätie, uvoľňujú svaly. A pravidelné cvičenie od prvých mesiacov tehotenstva je výbornou prevenciou bolestí chrbta.