Cvičebná terapia počas tehotenstva: užitočné cvičenia pre tehotné ženy

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:10

Príprava na narodenie dieťaťa nespočíva len v štúdiu rôznych kníh, videonávodov, návštevách gynekológa, ale aj v správnom spôsobe života. Ak nastávajúca matka vedie takmer celé tehotenstvo skôr sedavý spôsob života, potom je dokázané, že to nebude mať úplne pozitívny vplyv na jej stav a zdravie dieťaťa. Preto je cvičebná terapia počas tehotenstva nevyhnutná.

Existujúce fázy tehotenstva

Prvá fáza. Trvá od počatia do 16. týždňa. V tomto čase prebieha proces rozdelenia vajíčka a narodenie orgánov dieťaťa. Vzhľadom na to, že plodové vajíčko s maternicou v tomto období nie je veľmi pevne spojené, je potrebné nastávajúcu mamičku chrániť pred fyzickou námahou, nakoľko hrozí strata bábätka

Druhá fáza. Trvá od 16. do 24. týždňa. Počas tejto fázy je dokončená tvorba svalového systému plodu. Týmokolo 18. týždňa tehotenstva je niekedy cítiť pohyb plodu a s nástupom 20. týždňa dokonca počuť tlkot jeho srdca. Aj v tejto fáze sa telo nastávajúcej mamičky prispôsobuje polohe a všetky príznaky včasnej toxikózy zmiznú

Tretia fáza. Trvá od 24. do 32. týždňa. Počas tohto obdobia plod začína rýchlo rásť a maternica sa zvyšuje. Postupom času sa mení ťažisko a vzniká riziko získania plochých nôh, celková hmotnosť ženy sa začína zvyšovať. Taktiež v dôsledku rastu maternice sú všetky vnútorné orgány pod tlakom, najmä močový mechúr. Preto je v tejto fáze možné pozorovať veľmi časté močenie

Štvrtá fáza. Trvá od 32. do 36. týždňa. Ovocie naďalej rastie a vyvíja sa. Bližšie k 35-36. týždňu sa maternica vzhľadom na svoju veľkosť dostane na úroveň rebier. Z tohto dôvodu môže byť dýchanie trochu ťažké

Piata fáza. Trvá od 36. týždňa až do narodenia bábätka. Ovocie sa naďalej vyvíja rovnakým spôsobom. Telo je už úplne pripravené na pôrod

Správny prístup k príprave na pôrod

Akákoľvek príprava na pôrod zahŕňa cvičenie. Teraz existuje veľa rôznych kurzov pre nastávajúce matky, ktoré zahŕňajú nielen psychologickú prípravu, ale aj fyzickú. V zásade sa odporúča navštíviť ich s otcom, pretože morálna podpora počas tohto obdobia je pre ženu mimoriadne potrebná. Tiež, ak existuje túžba viesť partnerský pôrod, potom je prítomnosť manželapovinné, pretože v takýchto triedach sa pár zbližuje a v procese splodenia dieťaťa budú obaja cítiť podporu.

Účelom takýchto kurzov je tiež uľahčiť priebeh tehotenstva a pôrodu. Učitelia takýchto kurzov individuálne vyberajú cvičenia, pretože všetky kritériá sú veľmi dôležité. Do úvahy sa berie fáza, termín, zdravotný stav, rôzne ochorenia, úroveň fyzickej zdatnosti. Ale aby bolo jednoduchšie dokončiť skupiny, v podstate rozdeľujú cvičebnú terapiu počas tehotenstva na trimestre. Pre každý z nich boli vybrané neutrálnejšie a potrebné cvičenia.

Prvý segment. 1-16 týždňov. V tomto období je potrebné vštepiť si návyk pravidelne cvičiť, naučiť sa správne dýchať a robiť cvičenia. V tejto fáze tehotenstva sa vplyvom fyzickej aktivity zlepšuje vývoj tehotenstva, posilňuje sa dýchací a kardiovaskulárny systém. Bez pozornosti nezostáva ani pohybový aparát, pretože časom bude jeho dobrý stav veľmi užitočný

Druhý segment. 17-32 týždňov. Vďaka triedam sa zlepšujú podmienky pre vývoj a rast plodu, zvyšuje sa vytrvalosť nastávajúcej matky. Posilňujú sa aj svaly perinea a brucha. Vďaka pravidelnému cvičeniu v tomto období sa dá vyhnúť venóznej stáze a zlepšiť držanie tela

Tretie obdobie. 32-40 týždňov. V tomto období je hlavnou úlohou zachovať funkčné systémy, ktoré sú zodpovedné za vývoj plodu a pôrod

Čo je cvičebná terapia?

Pretože všetcitehotné ženy časom trpia bolesťami svalov a kĺbov, v prvom rade cvičebná terapia počas tehotenstva zahŕňa cvičenie nôh, rúk, brucha, chrbta a chodidiel. Existujú aj špeciálne kurzy, ktoré pomôžu zvýšiť elasticitu hrádze, čím uľahčia pôrod.

Kontraindikácie

Nezáleží na tom, aké užitočné sa môže zdať cvičenie počas tehotenstva, má tiež svoje kontraindikácie. Cvičebná terapia v tehotenstve by sa nemala používať u nastávajúcich matiek, ktoré majú akékoľvek chronické ochorenia, ochorenia obličiek alebo pečene, kardiovaskulárneho systému a iné. O triedach sa určite poraďte so svojím gynekológom. Tieto kontraindikácie pohybovej terapie v tehotenstve je potrebné vziať do úvahy, aby nedošlo ku komplikáciám pri pôrode.

Napriek tomu by ste mali cvičiť minimálne.

Výhody cvičebnej terapie

Výhody cvičebnej terapie sú mnohé. Kurzy sú potrebné nielen pre nastávajúcu matku, ale aj pre dieťa, pretože jeho zdravie závisí výlučne od jej životného štýlu.

Pokiaľ ide o výhody:

Pôrod bude rýchlejší, jednoduchší a bez akýchkoľvek komplikácií

Po prežívanom strese sa telo rýchlejšie zotaví

Choroba, únava a nevoľnosť už nebudú nastávajúcu mamičku trápiť

Vďaka cvičeniam, ktoré zahŕňajú posilňovanie nôh, brucha, rúk, sa žena bude cítiť oveľa sebavedomejšiea jednoduchšie, bez strachu zo zlomeniny alebo dislokácie

Dobré držanie tela a zmiznutie bolesti chrbta bude zaručené

Pripravte panvové svaly. Vďaka tomu pôrod prebehne dostatočne rýchlo

Čiastočné alebo úplné zamedzenie kŕčových žíl, edému končatín, vysokého krvného tlaku a dýchavičnosti

Dobrý spánok

Rýchly návrat do predchádzajúcej formy po pôrode

Dôsledky nedostatočnej aktivity počas tehotenstva

Ak si niektorí ľudia myslia, že nadmerná aktivita v tehotenstve škodí, keďže nastávajúca mamička by mala byť v pokoji, tak je to veľmi mylný názor. Nedostatočná aktivita je spojená s:

• Poruchy trávenia.
• Komplikácia pôrodu.
• Obezita.

cvičenie. Prvý trimester

Okamžite by som chcel upozorniť na skutočnosť, že ak žena nikdy nebola fanúšikom telesných cvičení, potom začať cvičebnú terapiu v prvom trimestri tehotenstva bude dosť nebezpečné. Pôsobením hormónu relaxínu sa väzivový aparát uvoľňuje a môže sa veľmi ľahko poškodiť, ak neviete, ako cviky správne vykonávať.

Kondičnej kondícii, páleniu záhy a mnohým ďalším príznakom skorého tehotenstva sa dá vyhnúť cvičebnou terapiou počas tehotenstva v 1. trimestri.

Tým, ktorým bol šport cudzí, sa odporúča začať v malom: plávanie a chôdza. V druhom trimestri je potrebné aplikovať už miernejšiu fyzickú aktivitu.

Aby ste svoje telo správne pripravili na priebeh tehotenstva, je to nevyhnutnéNajprv pracujte na posilňovaní priečneho brušného svalu. Musíte dýchať veľmi hlboko a pomaly, aby ste to dokázali ovládať. Opakujte približne 40-60-krát denne, bez ohľadu na fázu tehotenstva.

Veľký význam majú aj svaly panvy, pretože od toho bude závisieť priebeh pôrodu, ako aj popôrodný stav močovodu. Po pôrode veľmi často ochabujú. V tomto prípade bude ťažké kontrolovať močový mechúr. Aby sa tomu však zabránilo, je potrebné tieto svaly posilniť veľmi ľahkými cvičeniami: jednu ruku položte na zadok a druhú na brucho. V tomto prípade sa musíte úplne uvoľniť a pokúsiť sa napnúť a uvoľniť svaly. Toto cvičenie je všestranné a jednoduché, pretože ho možno vykonávať úplne kdekoľvek.

Cvičenie pre prvý trimester

Každá fáza tehotenstva zahŕňa určité druhy fyzickej aktivity. Vďaka tomu budú hodiny pre matku a dieťa úplne bezpečné. Cvičebná terapia počas tehotenstva v súbore cvičení pre prvý trimester zahŕňa:

Drepy

Musíte sa postaviť rovno a vziať si činky s hmotnosťou 1-3 kg. Potom ohnite lakte tak, aby boli činky na úrovni hrudníka. Potom je potrebné mierne napnúť brušné svaly a posadiť sa, pričom panvu vezmite späť. Brada by mala byť držaná rovno a lopatky stiahnuté k sebe. Pomaly vstaňte a otočte sa. Toto cvičenie musíte zopakovať 15-30 krát v dvoch sériách.

Ak je toto cvičenie veľmi ťažké, môžete si ho uľahčiť umiestnením stoličky za seba a nepoužívaním činiek.

Cvičeniepre ruky

Nastávajúca mamička naozaj potrebuje pevné ruky, keďže bábätko bude rásť a bude veľmi ťažké držať ho stále v náručí. Ale bolestiam v rukách a ramenách sa dá vyhnúť ľahkým cvičením, ktoré ich ľahko posilní.

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky do strán, ale tak, aby lakte smerovali nahor. Spúšťajte ich veľmi pomaly, ale neohýbajte chrbát. Všetky pohyby by mali byť čo najhladšie. Toto cvičenie musíte urobiť 15-20 krát v dvoch sériách.

Stlačte

Cvičenie brucha by sa malo vykonávať na všetkých štyroch a zapájať priečne svaly a panvu. Dlane by mali byť pod ramenami a kolená pod kĺbmi v oblasti panvy. Chrbát musí zostať rovný. V tomto procese sa musíte zhlboka nadýchnuť a zároveň rozšíriť hrudník a v tomto okamihu spojiť lopatky. A pri výdychu mierne stiahnite svaly brucha a panvy. Zastavte sa v tejto polohe na 10-20 sekúnd, pričom chrbát by mal zostať rovnaký. Opakujte cvičenie 15-25 krát v dvoch sériách.

cvičebná terapia počas tehotenstva. 2. trimester

Druhý trimester je najpohodlnejší a najpríjemnejší, pretože toxémia a všetky ostatné príznaky pominú a veľkosť plodu je stále príliš malá na to, aby bránila pohodlnému pohybu.

V tomto období sa môžete venovať chôdzi, plávaniu, špeciálnej joge pre tehotné ženy. Je potrebné vypracovať svaly chrbta a svalový korzet. Zároveň však vylúčte akékoľvek odchýlky a sklony.

Cvičebná terapia počas tehotenstva. 2. trimester:

"Superman"

V priebehu tohocvičenie aktivuje priečny brušný sval a panvu. Musíte to vykonať s neutrálnym rovným chrbtom, pričom stiahnete zadok a lopatky privediete k chrbtici. Je potrebné natiahnuť pravú ruku dopredu a ľavú nohu späť rovnobežne s podlahou, striedať ich a zároveň ich odtrhnúť od povrchu. Počas vykonávania musíte udržiavať rovnováhu a nevychyľovať panvu. Toto cvičenie musíte vykonať 15-20 krát.

Vzostup

Cvičenie je fyzická záťaž na panvu. Je potrebné sedieť na podlahe, ohýbať kolená a položiť nohy na podlahu. Dlane by mali byť vzadu. Počas celého cvičenia je potrebné dvíhať panvu, kým zadná a zadná strana stehna nevytvoria priamku. V tomto prípade musíte namáhať zadok. Vykonajte 15 až 20-krát v dvoch sériách.

Drepy

Nohy sú širšie ako ramená, ponožky vyzerajú do strán. Sadnúť si treba veľmi pomaly a čo najhlbšie, pokiaľ to fyzická kondícia dovolí, pri zachovaní polohy tela a rozpažení kolien do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 až 20-krát v dvoch sériách.

Kliky

Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a nohami na podlahe. Dlane by mali byť vzadu. Je potrebné ohýbať lakte a zároveň sa odchyľovať chrbtom k podlahe. Po narovnaní rúk sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 15-20 krát pre dve sady.

Cvičebná terapia počas tehotenstva, 3. trimester

Tretí trimester si vždy vyžaduje zníženie akejkoľvek záťaže, keďže v dôsledku aktívneho rastu plodu sa zvyšuje hmotnosť. Áno, a bude vykonávať cvičebnú terapiu počas tehotenstvadosť nepríjemné, pretože žalúdok bude veľmi prekážať. Ale aj v tejto fáze tehotenstva je fyzická aktivita nevyhnutnosťou. Môžete sa prihlásiť na hodinu jogy, chodiť viac pešo a párkrát do týždňa ísť do bazéna.

Ak však nemáte túžbu a silu chodiť na kurzy, môžete si zacvičiť aj doma.

Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami. Chrbtovú kosť zrolujte tak, aby bol váš žalúdok mierne napätý. Pri nádychu musíte vytiahnuť ruky nahor a pri výdychu si ich zložiť na hrudi

Postavte sa vzpriamene s nohami širšími ako ramená. Špička pravej nohy by mala vyzerať rovno a ľavá - doľava. Je potrebné pokrčiť ľavú nohu, pričom ruku položíte na stehno ako oporu pri výpade, pravú ruku vytiahnete nahor. V tejto polohe vydržte päť cyklov výdychov a nádychov

Postav sa na všetky štyri. Pri nádychu jemne prehnite chrbát. Pri výdychu zaguľaťte chrbát a pritiahnite bradu k hrudníku. Vykonajte 5-10 krát

Postoj je základom dobrého tehotenstva. Chrbát veľmi trpí kvôli posunu ťažiska, takže tehotné ženy musia robiť fyzické cvičenia, ktoré zahŕňajú malé zaťaženie chrbta. Existuje niekoľko veľmi pohodlných, jednoduchých a osvedčených cvičení, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa bolestiam chrbta.

• Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte si chrbát. 10-krát stlačte lopatky. Urobte tri sady. Potom musíte spojiť ruky do zámku a potiahnuť pred sebou, znova zdvihnúť a mierne ohýbať hornú časť chrbta. Spustite 10-krát.
• Postavte sa k stene. Pokrčte kolenáspodná časť chrbta a ramená pritlačené k povrchu. Mierne zdvihnite panvu narovnaním kolien. Opakujte 5-10 krát.
• Na záver si môžete zacvičiť na posilnenie nôh. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na špeciálnu loptu, roztiahnuť nohy na šírku ramien a v tejto polohe sa jemne pohybovať dopredu a dozadu.

Rád by som tiež upozornil na skutočnosť, že akákoľvek fyzická aktivita tehotných žien môže spôsobiť tonus maternice. Ak sa to stane, potom neprepadajte panike, je to len fyziológia. Ak sa počas lekcie sleduje zvýšenie pulzovej frekvencie a akékoľvek bolestivé pocity, potom je potrebné súčasne zastaviť fyzické cvičenia. Namiesto toho je celkom možné vykonávať cvičenia na dýchací systém, ktoré môžu pomôcť aj v tehotenstve.

Cvičenie dýchacieho systému

Fyzický pohyb je nepochybne potrebný, no nezabúdajte ani na dýchací systém. Vďaka takémuto tréningu je možné zjednodušiť pôrod, pretože každý vie, že dýchanie môže tento proces mierne anestetizovať. Taktiež správne dýchanie pomôže nielen k bezbolestnému a rýchlemu pôrodu, ale poslúži aj ako relax počas tehotenstva. Dychové cvičenia by sa preto mali vykonávať pravidelne.

• Tréning bránicového dýchania. Je potrebné vykonať hlboké nádychy a výdychy, pričom jednu dlaň položíte na hrudník a druhú na žalúdok. Musíte dýchať nosom. Hrudník musí byť nehybný a žalúdok musí byť pri nádychu zdvihnutý.
• Tréning hrudného dýchania. Danécvičenie sa nijako zvlášť nelíši od predchádzajúceho, ale tu je opak pravdou. Bruško by malo byť nehybné a hrudník by mal byť pri nádychu zdvihnutý.

Oplatí sa cvičiť?

Zdravie nastávajúcej mamičky sa vždy odráža v pôrode a stave dieťaťa. Preto je potrebné starostlivo sa starať o svoju fyzickú kondíciu a myslieť na pohybovú terapiu počas tehotenstva. To nielen uľahčí obdobie tehotenstva, ale tiež pomôže porodiť zdravé a šťastné dieťa. Ale ani po tehotenstve nezabúdajte na fyzické cvičenia, keďže cvičebná terapia po tehotenstve môže mladú mamičku veľmi rýchlo vrátiť do predchádzajúcej formy.