Výživa počas tehotenstva: vzorový jedálny lístok, odporúčané potraviny

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:23

Pochybnosti, strach, najrôznejšie predtuchy – to všetko a ešte oveľa viac prebehne hlavou každej ženy, keď sa dozvie o svojom tehotenstve. V tejto chvíli si musíte pripomenúť zodpovednosť. Koniec koncov, vývoj dieťaťa teraz závisí od toho. A celý proces znášania je vážnou skúškou, ktorá sa týka takmer každej ženy. A tu zohráva výživa počas tehotenstva osobitnú úlohu.

Teraz, so zrodom nového života, je otázka starostlivosti o svoje zdravie ešte naliehavejšia. Úplný vývoj dieťaťa závisí od toho, čo presne nastávajúca matka zje.

Na čo treba pamätať

Každá tehotná žena musí pamätať na to, že nie všetky potraviny sú pre dieťa dobré. Niektoré z nich sú kontraindikované, pretože majú negatívny vplyv na vývoj plodu a nepriaznivo ovplyvňujú stav jeho matky.

Je potrebné zvážiť ešte jednu vecvlastnosť vyváženej stravy počas tehotenstva - jedálny lístok v počiatočných štádiách sa líši od stravy v neskoršom štádiu nosenia dieťaťa. Nie každý pochopí, odkiaľ pochádza taká rozmanitosť? V skutočnosti nie je všetko také zložité a každý na to príde.

Faktom je, že dôležité systémy sa začínajú vytvárať v embryu, ktoré sa usadilo na maternici, hoci veľkosť plodu je stále veľmi malá. V tomto smere je potrebné dodať jej prospešné minerály, vitamíny a ďalšie základné živiny. To znamená, že počas tehotenstva dodržiavajte premyslenú diétu.

Význam bielkovín v tele

Správna výživa vám umožní dodať dieťaťu všetky potrebné živiny, medzi ktoré patria najmä bielkoviny. Práve bielkoviny alebo bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre akúkoľvek bunku ľudského tela. Tieto prvky sa zase skladajú z rôznych aminokyselín. Ale telo nie je schopné vyprodukovať úplne všetko, čo potrebujeme, preto ich musíme dopĺňať príjmom potravy.

Samotné aminokyseliny fungujú ako stavebné kamene, ktoré sú navzájom prepojené rôznymi spôsobmi. Vznikajú tak celé reťazce rôznej dĺžky. A v dôsledku toho sa vytvára toto alebo toto tkanivo: koža, vlasy, kosti atď. Niektoré typy bielkovín sú zodpovedné za transport látok z jednej časti tela do druhej. Pozoruhodným príkladom je hemoglobín, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka. Preto je také dôležité, aby bielkoviny boli prítomné v strave ženy počas tehotenstva.

Bielkoviny berúúčasť na zrážaní krvi, tvorbe hormónov, ochrana pred infekciou (hojenie rán, tvorba protilátok). Preto by mal byť podiel bielkovín v dennom menu aspoň 10-15%, čo je 280-420 kcal alebo 70-100 gramov. Tehotné ženy potrebujú o niečo viac: 85 – 130 gramov denne.

Tu je najviac bielkovín:

• mliečne výrobky;
• mäso;
• ryba;
• strukoviny;
• nuts;
• vajcia;
• potato;
• cereálie.

50-70% denného príjmu bielkovín by malo pochádzať zo živočíšnych bielkovín, ktoré naše telo absorbuje najlepšie. Zvyšok je možné doplniť rastlinnými bielkovinami.

Jedlá v 1. trimestri (1. až 12. týždeň)

Prvý trimester pre ženu je sľubný a veľmi zodpovedný. Nedávno sa dozvedela o svojom tehotenstve a teraz ju zamestnáva otázka, čo teraz robiť a ako konať? Od tejto chvíle je lepšie premýšľať o zostavení kompetentného menu. Ale v tak skorom štádiu nemusíte drasticky meniť svoje stravovacie návyky, aby ste svoje telo nevystavovali stresu, ktorý teraz nepatrí.

Ako je uvedené vyššie, práve v tak skorom štádiu tehotenstva dochádza k znášaniu celého budúceho tela dieťaťa. Preto by v strave počas tehotenstva v 1. trimestri malo byť čo najviac zeleniny, byliniek a ovocia. Nebudete nimi však sami, takže by ste mali jesť aj iné zdravé jedlá:

• morská ryba;
• nízkotučný tvaroh;
• hrubý chliebmleté alebo celozrnné;
• pohánka;
• nuts;
• cereálie.

Z vitamínov je v tomto období dôležitá najmä kyselina listová, ktorej je jednoducho veľmi veľa v arašidoch, kuracej pečeni, hovädzom a bravčovom mäse. A aby nedošlo k preťaženiu obličiek, mali by sa zo stravy vylúčiť mastné jedlá, ako aj slané, korenené, kyslé a vyprážané jedlá.

Vďaka užívaniu kávy je vývoj plodu spomalený, no navyše môže prispieť k predčasnému pôrodu. Vylúčená nie je ani hrozba potratu. Preto by mala byť zaradená aj do zoznamu zakázaných potravín počas nosenia dieťaťa.

Pre tie mamičky, ktoré si počas tehotenstva v 1. trimestri sledujú stravu a počítajú kalórie, je dôležité poznať energetickú hodnotu jedál. Celkový počet kalórií za deň by nemal presiahnuť 2400-2700 kcal.

Jedlá v 2. trimestri (13. – 27. týždeň)

V súčasnosti je potrebná prísnejšia kontrola stravy, aby sa predišlo tráviacim problémom. Tu je možné zvýšiť počet kalórií na 3000 kcal za deň. Ale nie viac! Len sa to odporúča robiť na úkor rastlinných tukov, a nie pomocou sladkostí. Skúsení ľudia odporúčajú piť dve polievkové lyžice oleja denne. Ale zatiaľ je lepšie odmietnuť používanie kyslej smotany a smotany.

Netreba zabúdať ani na prírodné vitamíny. Toto je:

• mrkva;
• strukoviny;
• ovocie;
• vajcia;
• mäso;
• tvaroh;
• nízkotučný syr;
• mlieko.

Totovýživa počas tehotenstva poskytne dieťaťu potrebné bielkoviny, tuky, sacharidy a ďalšie užitočné látky pre jeho plný rozvoj. Pozitívne pôsobí aj na samotnú ženu. Proteín je však vďaka svojej zvláštnosti (bolo to spomenuté bližšie na začiatku článku) vo zvláštnej cti. Opatrne treba konzumovať len sacharidy, inak sa pridajú kilá navyše, ktorých sa len veľmi ťažko zbavujete.

Pri výpočte týždennej výživy počas tehotenstva musíte týmto produktom povedať pevné „nie“:

• sausages;
• fat;
• rybí kaviár;
• rôzne pečivo;
• vajcia (presnejšie žĺtky);
• maslo (výnimkou je zelenina);
• kyslá smotana;
• syry.

Obsahujú veľké množstvo cholesterolu, kvôli ktorému sa výrazne zvyšuje záťaž pečene, čo je v tehotenstve vysoko nežiaduce. Z jedálneho lístka by mali byť vylúčené aj nakladané uhorky, citrusové plody, čokoláda, čím sa vyhnete alergiám. Ale nízkotučné mliečne výrobky sú dokonca užitočné, pretože obsahujú veľa vápnika, ktorý je potrebný pre matku a dieťa. Okrem toho sa ženám odporúča, aby mali deň pôstu raz týždenne. To znamená, piť viac kefíru a jesť zelené jablká.

výživa tehotenstva v 3. trimestri (28. až 40. týždeň)

Toto obdobie je pre mamu najťažšie, požiadavky na výživu sú ešte prísnejšie. Je to spôsobené tým, že ženské telo je pod obrovským stresom a pripravuje sa na blížiaci sa pôrod. A jej veľkáčasť je v pečeni a obličkách. Čo sa týka jedálneho lístka, treba ho radikálne zmeniť:

• Počet kalórií by mal byť čo najnižší.
• Jedzte aspoň 5-7 krát denne.
• Obmedzte príjem tekutín na 1 liter denne.
• Jedlo by malo byť nedosolené.
• Množstvo kuchynskej soli by nemalo prekročiť 4-5 gramov denne.
• Jedlá by sa mali pripravovať len s rastlinným olejom.

Okrem toho by ste sa mali úplne vyhnúť mäsovým, hubovým a kuracím vývarom a omáčkam. To isté platí pre živočíšne tuky. Základom výživy počas tehotenstva na celé týždne by mala byť vegetariánska strava, mliečne výrobky, chudé mäso a ryby len vo varenej forme.

Grapfruit a granátové jablko sú dobrou náhradou cukru a hrozna. Tu by ste už mali pozorne sledovať svoju váhu, pretože od toho bude závisieť samotný priebeh pôrodu.

Funkcie výživy pri zápche

Ak žena trpí zápchou, jasne to naznačuje narušený tráviaci trakt. Niektoré z produktov sa nestrávia podľa očakávania. Podľa odborníkov sa to deje pri nízkom príjme vlákniny. V tejto súvislosti by ste sa mali pozrieť na produkty ako:

• tekvica;
• beets;
• uhorky;
• cuketa;
• paradajky;
• ražný chlieb.

Väčšina vlákniny sa však nachádza v otrubách. Majú blahodarný účinokna črevnú motilitu, čo prispieva k nerušenému odstraňovaniu výkalov a normalizácii stolice. Môžu sa konzumovať v čistej forme aj pridávať do jedla.

Okrem zeleninovej stravy počas tehotenstva by ste pri zápche mali jesť viac ovocia. Pre väčšinu žien v pozícii kivi pomáha vyrovnať sa so zápchou. Len si treba dávať pozor, pretože toto ovocie môže byť alergické.

Sušené ovocie - sušené slivky, figy, sušené marhule - sú vysoko účinné v boji proti zápche. Z nich môžete pripraviť infúziu alebo kompót. Ako odporúčajú skúsení ľudia, je lepšie namočiť sušené slivky na noc do vody a keď sa ráno zobudíte, zjedzte bobule pred raňajkami. Cvikla obsahuje aj veľké množstvo vlákniny, no okrem nej táto zelenina obsahuje organické kyseliny, ktoré spolu tiež priaznivo pôsobia na metabolizmus a črevnú motilitu.

Teraz stojí za zmienku, čo v tomto období nemôžete jesť. Väčšinou sa to týka bieleho chleba, čokolády, krupice, silného čaju a iných produktov, ktoré spôsobujú črevné ťažkosti.

Výživa proti opuchom počas tehotenstva

Zápcha však zďaleka nie je jediným problémom, ktorý čaká takmer každú ženu v „zaujímavej pozícii“a len 20 % tehotných žien sa jej podarí vyhnúť. Ide o opuch. Toto slovo označuje prebytočný obsah tekutín v tkanivách a v období nosenia dieťaťa ich má žena dvakrát viac. Ide o plodovú vodu, nachádza sa aj v placente. A v nejzloženie, dochádza k zmene rovnováhy voda-soľ, ktorej príčinou je hromadenie sodíka v cievach.

V dôsledku toho sa oneskoruje vylučovanie tekutín. Neustále sa zväčšujúca maternica navyše tlačí na vnútorné orgány a cievy, čím sa spomaľuje krvný obeh, čo spôsobuje aj zadržiavanie tekutín.

Edém môže spôsobiť vážne komplikácie, preto by ste mali obmedziť množstvo soli, aby ste sa vyhli problémom. A je lepšie ho úplne odmietnuť, aspoň na obdobie tehotenstva. Z výživy v tehotenstve treba vylúčiť aj domáce zaváraniny. To isté platí pre vyprážané a údené jedlá.

Mäso so zeleninou musí byť dusené, varené alebo pečené. Jedlá by mali byť bohaté na bielkoviny. V strave by mali byť nízkotučné bujóny, obilniny, ovocie a zelenina a musia sa konzumovať pravidelne. Pôstne dni poslúžia ako dobrá prevencia, ale nemali by ste sa tým nechať uniesť – stačí raz týždenne. Okrem toho je potrebné to skoordinovať s lekárom.

Ako ukazujú štúdie, množstvo tekutiny žiadnym spôsobom neovplyvňuje tvorbu edému. Odporúča sa vypiť až 1 liter denne, nie však menej. Netreba dbať na rady „špeciálnych odborníkov“, ktorí tvrdia opak.

Prírastok hmotnosti

Tehotné ženy niekedy ťažko odolajú a potom začnú všetko zmetať zo stola. Zdá sa, že musíte jesť za dvoch a takmer všetci starostliví príbuzní súhlasia s týmto názorom. Avšak, toto jedlopočas tehotenstva a nadváha vedú k obezite, ktorá je nežiaduca.

Pre každého človeka má nadmerná telesná hmotnosť negatívny vplyv na jeho zdravie, najmä u tehotných žien. Výrazne zvyšuje zaťaženie chrbtice a vnútorných orgánov. Výsledkom je, že do konca tohto obdobia sa u budúcej matky môže vyvinúť celý rad rôznych chorôb: hypertenzia, cukrovka, preeklampsia atď.

Samozrejme, tehotná žena aj tak priberie kilá navyše. Ale ak je všetko v normálnom rozmedzí, nič vážne nehrozí. Počas celého tehotenstva by sa prírastok hmotnosti mal pohybovať od 6 do 15 kg v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti. Odkiaľ vlastne pochádzajú tieto kilá navyše:

• plodová voda - 0,5-0,6 kg;
• maternica – 1 kg;
• ovocie – 2,5-4 kg;
• zväčšenie pŕs – 0,5 kg;
• zvýšenie cirkulujúcej krvi – až o 1,5 kg;
• placenta – 0,4 – 0,6 kg.

Hmotnosť je približná, okrem toho mama priberá ďalšie 3-4 kg tuku. Do 20. týždňa tehotenstva by nárast nemal presiahnuť 40 %, zatiaľ čo zvyšných 60 % pripadá na druhú polovicu celého obdobia.

V prípade prebytku – viac ako 15 kg je to vážny dôvod na obavy.

Prevencia nadváhy

Jednoduché pravidlá, ktoré vám umožnia tvoriť správnu výživu počas tehotenstva tak, aby ste nepriberali na váhe:

• Najdôležitejšou vecou v ponuke nie je množstvopoužité produkty a ich kvalita a rozmanitosť.
• Prudká zmena stravovania je kontraindikovaná, vaše telo treba do správnej výživy zaviesť postupne.
• Verní poradcovia nie sú priatelia, ale ich vlastný vnútorný hlas a odporúčania lekárov.
• Jedzte čo najviac potravín, ktoré normalizujú činnosť čriev – ovsené vločky, perličkový jačmeň, mrkvu, jablká.
• Jedzte iba doma, no na chodenie do kaviarní, reštaurácií a jedální je lepšie zatiaľ zabudnúť. V opačnom prípade hrozí prejedanie a priberanie na váhe. Navyše nie všetky produkty takýchto zariadení sú užitočné pre tehotné ženy.
• Do stravy musia byť zahrnuté raňajky, ktoré zabránia silnému hladu počas dňa.
• Čo sa týka večere, mala by byť ľahká a ťažké jedlá je lepšie nechať na obed. Večer sa oplatí jesť mliečne výrobky a cereálie, ktoré vám tiež pomôžu vyhnúť sa nadbytočným kilogramom.

Okrem dodržiavania takejto diéty počas tehotenstva sa oplatí dodržiavať ďalšie dôležité pravidlo – jesť by ste mali 5-7 krát denne. Môžete jesť večer, ale 2 hodiny pred spaním, nie neskôr. Čo sa týka tepelnej úpravy výrobkov, vyprážanie na oleji je metóda, ktorej sa odborníci odporúčajú vyhýbať pre jej škodlivosť. Obsah kalórií v jedlách sa zvyšuje dvakrát, čo nevyhnutne vedie k obezite. Preto tento spôsob spracovania nemožno použiť.

Ako potom pripravovať jedlá? V skutočnosti je na výber:

• Uvarte v pare alebo vo vode.
• Uhaste pridaním vody,omáčky, bujóny a trochu oleja.
• Pečieme – zvyčajne sa robí v rúre. Vyhnite sa pridávaniu mastných omáčok a tvrdého syra, pretože tiež zvyšujú kalórie.

Okrem toho by sa malo upustiť od ostrých korenín, namiesto nich by sa na zlepšenie chuti pripravovaných jedál mala použiť paprika, škorica a vavrín. Pomôžu aj sezamové semienka a čerstvé bylinky.

Príklad denného menu

Zamyslite sa napríklad nad tým, aké môže byť denné menu v tehotenskej výžive určené na 6 jedál:

1. Hrianka z hnedého chleba, trocha masla navrchu, jedno kuracie vajce a všetko zapité jedným pohárom kefíru.
2. Zelený šalát, pohár voňavého čaju.
3. Môžete uvariť kuracie rezne a uvariť zemiaky a ako dezert podávať hrušku, kefír alebo pitný jogurt.
4. Zjedzte toast s maslom alebo džemom a vypite pohár šťavy.
5. Jesť hnedú ryžu, varené ryby, zeleninový šalát a čaj.
6. Vypite pohár jogurtu alebo zjedzte stredne veľké ovocie.

Dodržiavaním takejto diéty si môžete byť istí úspešným tehotenstvom. Telo nebude preťažené a dá sa predísť mnohým komplikáciám, ako sú problémy s tráviacim traktom a iné ochorenia.

Ak má žena príznaky anémie, potom by jej strava mala obsahovať čo najviac potravín bohatých na železo, ktoré je bohaté na marhule, hrášok, granátové jablká, pohánku, huby, ovsené vločky, sušené marhule.

Aj táto položkatreba dopomôcť k dobrému tráveniu v tele, čo mliečne výrobky robia dobre. Ale okrem správnej výživy počas tehotenstva je v tomto prípade žiaduce vykonať liečbu drogami, pre ktorú je potrebná konzultácia s ošetrujúcim lekárom. Môže si tiež vybrať optimálnu stravu.