Silový tréning pre deti

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:04

Väčšina rodičov má tendenciu veriť, že je príliš skoro, aby deti robili rôzne silové cvičenia. V skutočnosti je takýto názor zásadne nesprávny a z vedeckého hľadiska sa len ukazuje, a to vo vzťahu k chlapcom aj dievčatám. Ale takéto školenie pre deti im prináša neoceniteľné výhody, o ktorých by mali vedieť starostliví rodičia.

Čo je potrebné?

Silový tréning vo vzťahu k deťom v žiadnom prípade nie je zdvíhanie činiek, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Tu je všetko iným spôsobom - súbor cvičení s vlastnou váhou tela. Ak budete dodržiavať bezpečnostné opatrenia a rodičia budú kontrolovať fyzickú aktivitu svojho dieťaťa, takáto práca mu len prospeje a bude zameraná na rozvoj svalovej štruktúry.

Odmeraný výber záťaží má pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa:

• rastúcesvalový tonus;
• váha dieťaťa je kontrolovaná;
• vyvíja sa muskuloskeletálny systém;
• chuť do jedla sa zlepšuje;
• normalizuje prácu kardiovaskulárneho systému;
• riziko chytenia infekcie alebo ochorenia je výrazne znížené.

Pri tréningu detí vo veku 4 rokov a starších je dôležitým faktorom kontrola hmotnosti. Mnohé deti vzhľadom na svoj vek veľmi milujú sladkosti a nadmernou konzumáciou takejto pochúťky, spojenou s nesprávnou stravou, sa obezite už v takom mladom veku len ťažko vyhnete. A čo je toto zase plné, každý z nás vie.

Kedy začať

S cvičením môžete začať už v ranom veku, približne od troch rokov. Ako už bolo spomenuté, tu nie je pochýb o žiadnych závažiach, takéto deti majú dostatok cvičení - tu sa ako záťaž používa vlastná telesná hmotnosť dieťaťa. Z väčšej časti je to:

• push-up;
• pull-ups;
• zdvihnutie nôh;
• zdvihnutie tela.

Tréning pre deti vo veku 6 rokov už zahŕňa používanie rôznych športových pomôcok - expanderov, činiek, loptičiek, gymnastických palíc a iných improvizovaných prostriedkov, ktoré majú nízku hmotnosť.

Čo sa týka intenzity cvičenia, dieťaťu stačia 2 alebo 3 lekcie týždenne. Aby ste vzbudili záujem, mali by ste bábätku vysvetliť dôležitosť silového tréningu. Príkladom sú rôzni hrdinovia z hraných filmov, ktorí majú nebývalú silu a vytrvalosť.

Tréning bude zábavnejší a plodnejší, ak si dieťa vyskúša rolu Batmana, leva Bonifáca alebo akúkoľvek inú postavu, ktorú má rád. Stojí za to si zapamätať alebo skontrolovať filmové diela, aby ste optimálne vybrali súbor cvičení pre budúceho hrdinu.

Správny program

Cvičenie pre deti vo veku 7 rokov by nemalo trvať dlhšie ako 30-45 minút. Zároveň je v počiatočnom štádiu potrebné použiť súbor cvičení, ktoré zahŕňajú použitie činiek a prácu pod vplyvom vlastnej hmotnosti. Aj keď tento silový tréning má hmatateľné výhody, je potrebné mať na pamäti určité pravidlá.

Správny program je v skutočnosti založený na tomto:

• Kvalifikované školenie – na hodiny sa oplatí prilákať skúseného trénera, ktorý má bohaté skúsenosti s prácou s deťmi. V závislosti od veku, zručností a záujmu dieťaťa vám špecialista pomôže vytvoriť správny tréningový program. Ako posledná možnosť sú takmer v každom meste kurzy silového tréningu, ktoré sú určené špeciálne pre deti.
• Zahriatie a ochladenie – pred vykonávaním hlavných cvikov je dôležité naučiť dieťa zahriať sa (chôdza alebo beh na mieste, skákanie cez švihadlo). Zvyčajne to trvá 5 až 10 minút, čo vám umožní zahriať svaly na ďalšiu prácu a vyhnúť sa zraneniu. Okrem toho je dôležité natiahnuť sa v poslednej fáze, čo je tiež nevyhnutné.
• Správna technika je v tréningudeti sa nemusia sústrediť na intenzitu záťaže, oveľa dôležitejšie je sledovať správnosť cvikov. Ako dieťa rastie, môžete postupne zvyšovať počet opakovaní.
• Kontrola – Deti vždy potrebujú dohľad, najmä pokiaľ ide o silový tréning.
• Čaká sa na výsledok. Viditeľné výsledky by ste nemali očakávať zo dňa na deň – dieťaťu treba vysvetliť, že všetko si vyžaduje čas, aby hneď neodišlo z vyučovania. Navyše, spôsob, ako ho zaujať, už bol popísaný vyššie. V každom prípade, po niekoľkých týždňoch alebo možno aj dňoch pravidelného tréningu dieťa určite spozoruje rozdiel v svalovej sile a vytrvalosti.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých odporúčaní, dieťa aj samotní dospelí zaznamenajú príjemné zmeny. Aký lepší spôsob, ako byť hrdý na svoje dieťa?

Bezpečnosť

Cvičenie pre deti sa musí vykonávať pod dohľadom dospelých v súlade s bezpečnostnými predpismi.

V prvom rade sa rodičia musia uistiť, že ich dieťa presne rozumie tomu, ako robiť to či ono cvičenie. Okrem toho musí dodržiavať všetky pokyny dospelých. Rodičia by mali byť počas cvičenia vždy blízko dieťaťa. Za žiadnych okolností by mu nemalo byť dovolené študovať sám!

Cvičenie s činkami

Predtým, ako začnete s cvičením, potrebujete rozcvičku – rôzne rotácie,náklony, otáčanie tela, výkyvy. Nezaškodí ani ľahké aeróbne cvičenie – chôdza, beh na mieste, skákanie. Zostava cvikov je zameraná hlavne na využitie všetkých kľúčových svalov. Toto cvičenie je určené pre deti vo veku 8-12 rokov.

I komplex - bench press s činkami v polohe na chrbte

V tomto prípade fungujú prsné svaly:

• Východisková pozícia (IP) - sedenie na lavičke, činky v rukách.
• Zaujmite polohu ležmo, chodidlá by mali spočívať na podlahe. Pokrčte ruky, pričom mušle sú umiestnené na oboch stranách ramien, mierne nad hrudníkom.
• Potom sa ruky narovnajú, spoja cez hrudník a držia sa 1-2 sekundy.
• Ručky sa hladko vrátia do pôvodnej polohy.

Počas cvičenia by si dieťa nemalo odtrhávať lopatky a zadnú časť hlavy z lavičky. Priehyb v dolnej časti chrbta je zachovaný, pričom by nemalo dôjsť k žiadnemu inému zakriveniu.

Pohyb činiek je striktne vertikálny, pričom v hornej polohe by mali byť priložené k sebe, ale nie tlačiť. Mala by byť znížená na najnižšiu možnú úroveň. Hlavnou vecou je vyhnúť sa skrátenej amplitúde, ktorá vedie k zníženiu účinnosti cvičení.

II komplex – vyrazenie projektilu jednou rukou v stoji v naklonení

Teraz je zadná časť pripojená k práci:

• Činka sa berie do pravej ruky, pričom ľavá ruka sa spolu s kolenom s rovnakým názvom opiera o lavičku. Výsledkom je, že telo by malo byť takmer rovnobežné s podlahou. Pravá ruka s činkou sa narovná, dlaň je otočená dovnútra (doseba).
• Potom sa rameno ohne a vytiahne projektil nahor a mierne dozadu, do spodnej časti brucha. Krátka pauza na zapracovanie svalov, po ktorej končatina klesne.
• Po vykonaní opakovaní na jednu stranu tela sa rameno zmení.

Počas tohto tréningu deti vo veku 10 rokov a staršie cvičia miechové svaly. Aby ste stabilizovali držanie tela, mali by ste napnúť brušné svaly a udržiavať ich neustále v napätí. Pohyby by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí.

III komplex – vážený drep

Boky so zadkami sú už spojené tu:

• SP - stojace, ruky s činkami spustené, nohy od seba na šírku ramien a mierne pokrčené. Samotné ramená sú narovnané, ponožky sú otočené von.
• Panva je stiahnutá dozadu, ako keby si chcela sadnúť na stoličku. Dieťa sa začne hrbiť, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou.
• Vráťte sa na východiskovú pozíciu.

Zároveň by mali byť päty pritlačené k povrchu podlahy a držanie tela by malo zostať rovnomerné. Ak ešte neovládate klasický drep, mali by ste ho začať cvičiť.

IV komplex – otočte lis

Tu musíte pracovať s ramenami:

• IP - ohnite ruky, pričom činky sú umiestnené na úrovni krku, dlane sú otočené dovnútra. Hlava by mala byť vždy vzpriamená, ramená otočené, oči rovno dopredu.
• Ruky sú natiahnuté nad hlavou a mali by byť otočené tak, aby dlane hore smerovali dopredu.
• Malá pauza. Ruky dole.

Počas tohto tréningu predeti vo veku 12 rokov môžu dať ruky mierne dozadu, čím sa zvýši napätie svalovej štruktúry.

Samotné telo sa nesmie hýbať, inak bude záťaž príliš veľká.

V komplex – zdvíhanie lýtok so závažím

Zaťaženie je rozdelené na dolnú časť nohy:

• IP - na stojane zaujmeme postoj, pričom päty by z neho mali visieť. Jedna ruka by sa mala držať podpery, druhá by mala vziať projektil, päty by mali byť spustené čo najnižšie.
• Začnite sa zdvíhať na nohách a potom vydržte 1-2 sekundy. Potom pomaly spustite podpätky a zastavte sa.
• Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Z času na čas je potrebné preložiť činku z jednej ruky do druhej. Zároveň je možné končatiny meniť z lekcie na lekciu alebo počas jedného tréningu - polovica opakovaní je na ľavú ruku, potom na pravú.

Aeróbne fitness

Okrem silového tréningu môžete robiť aeróbne cvičenia, ktoré posilňujú srdce, rozvíjajú vytrvalosť a tiež pomáhajú udržiavať váhu. Môžu sa vykonávať v akomkoľvek voľnom čase a dokonca aj v dňoch silového tréningu. Kondičné cvičenia je potrebné vykonávať až po silovom komplexe, inak sa svaly už unavia, čo výrazne zníži efektivitu tréningu.

Začať s aeróbnym tréningom s deťmi by malo byť pokojné, ale po 5 minútach je možné intenzitu zvýšiť. Zvýšené tempo by sa malo udržiavať počas nasledujúcich 20 minút. Posledných 5 minút by ste tiež mali stráviť v tichom režime dokončením vyučovania.

Začiatočníci by nemali trénovať dlhšie ako 15 minút a je potrebné neustále kontrolovať tep. Vaša srdcová frekvencia by mala byť medzi 65 a 80 percentami maximálnej srdcovej frekvencie.