Ľahká gymnastika pre tehotné ženy: 3. trimester, 2. a 1

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:23

Pôrod je prirodzený proces, napriek všetkej jeho zložitosti. Ak je na to žena pripravená, tak to vo väčšej miere zaručuje priaznivý priebeh pôrodu.

Výhody gymnastických cvičení počas tehotenstva

Motorická aktivita je dobrá pre každého, vrátane tehotných žien. Každodenné vykonávanie jednoduchých gymnastických cvičení má veľmi priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, prekrvenie, znižuje riziko vzniku hypoxie plodu. Svaly sa dostanú do stavu tonusu, čo pomáha vyrovnať sa so záťažou, ktorá sa zvyšuje každý mesiac, keď žena často zažíva neustály pocit slabosti a únavy. Cvičenie v tehotenstve je príležitosťou, ako sa vyhnúť kilám navyše, ako aj predchádzať vzniku strií a celulitídy.

Špeciálna gymnastika pre tehotné pomôže pripraviť dýchací systém na pôrod. 3. trimester pre takéto triedy je obzvlášť dôležitým obdobím. Trénované dýchanie prispieva k menej bolestivým kontrakciám a znižuje riziko fetálnej asfyxie u dieťaťapôrodný proces dostane dostatok kyslíka.

Gymnastika priaznivo pôsobí aj na nervový systém. Cvičenie pomáha uvoľniť sa a vyhnúť sa nervozite, čo je v tomto období dôležité.

Gymnastika doma

Gymnastika by sa mala praktizovať od samého začiatku tehotenstva, aby ste si udržali dobré zdravie a formu počas prenatálneho obdobia. Ale návštevám telocviční, fitness centier v tomto čase by ste sa mali vyhnúť, najlepšie je to urobiť doma. Domáca gymnastika pre tehotné ženy by nemala trvať dlhšie ako 25 minút. Najťažšia vec je tu pravidelnosť a stálosť. Triedy by sa mali vykonávať denne, a to nielen vtedy, keď existuje túžba a čas. Preto ich treba zaradiť do denného režimu a dôsledne ich dodržiavať.

Voľba cvičení môže niekedy nastávajúcej mamičke alebo bábätku uškodiť. Preto bude veľmi dobré, ak s výberom cvikov pomôže lekár sledujúci tehotenstvo. Bude schopný brať do úvahy všetky individuálne charakteristiky a potreby tela v každom trimestri.

Opatrenia a kontraindikácie

Počas tehotenstva by ste si mali dávať pozor najmä na rôznu záťaž. Preto dodržiavanie niekoľkých pravidiel pri vykonávaní fyzických cvičení pomôže vyhnúť sa problémom:

• Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť so svojím gynekológom a uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. To platí najmä pre tie budúce matky, ktoré majú ťažkú toxikózu, bolesť brucha, špinenie, tón.svaloviny maternice alebo hrozí prerušenie tehotenstva.
• Potrebujete zistiť, aké cvičenia počas tehotenstva budú užitočné a čo by ste nemali robiť.
• Nezanedbávajte rozcvičku, ktorá zahreje svaly a zlepší krvný obeh.
• Miestnosť pred vyučovaním by mala byť dobre vetraná, oblečenie by malo byť voľné.
• Nenechajte sa príliš uniesť – čas cvičenia je obmedzený na 15-25 minút v závislosti od trimestra. Najmä v 1. trimestri sa odporúča ľahká gymnastika pre tehotné, ktorá časovo nezaberie viac ako 10-15 minút.
• Je potrebné vylúčiť náhle pohyby – beh, skákanie, aktívne hry, tréning na simulátoroch.
• Sledujte svoj srdcový tep. Pulz by nemal byť vyšší ako 150 úderov.
• Pre každú fázu tehotenstva existuje súbor gymnastických cvičení.

Cvičenie pre 1. trimester

Posilnenie brušných svalov, príprava srdca na rastúce zaťaženie - to sú hlavné úlohy, ktoré gymnastika pre tehotné ženy pomáha riešiť v počiatočnom štádiu. Prvý trimester je obdobím, kedy je telo najzraniteľnejšie, preto sa odporúčajú najjednoduchšie cvičenia:

• Drepy. Stojte na podlahe, nohy od seba, prsty mierne od seba, jednou rukou sa musíte držať operadla stoličky a druhú natiahnuť nabok. Pomaly spúšťajte, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, roztiahnite kolená do strán. Je dôležité, aby sa svaly na vnútornej strane stehna stiahli. Urobte 8-10 drepov.
• Striedavým nakláňaním na pravú a ľavú stranu je možné držať rukyv páse alebo ohnuté v lakťoch pred sebou.
• Cvičenie, ktoré posilňuje svaly hrudníka: vzpriamene sa postavte, ruky držte na úrovni hrudníka, spojte dlane. Nádych - pevne stlačte ruky, výdych - relaxujte. Spustite 15-krát.
• Postavte sa rovno, zdvihnite sa na prsty, zotrvajte v tejto polohe a pomaly sa spúšťajte. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
• Choďte na mieste 3-5 minút.
• Mávanie rukami pred sebou, striedavo jednou a druhou rukou.
• Sediac na podlahe vykonajte kruhové otáčanie hlavy – striedavo jedným smerom a druhým.

Je dôležité, aby ste boli pri cvičení opatrní, mali by ste počúvať svoje telo a nezneužívať cvičenia. Čas lekcie by nemal presiahnuť 10 minút.

Gymnastika pre tehotné ženy. 2. trimester

Obdobie 2. trimestra je menej nebezpečné a záťaž už nie je taká desivá. Ciele, ktoré sleduje gymnastika pre tehotné ženy, sú tiež mierne odlišné. 2. trimester si vyžaduje zlepšenie prekrvenia plodu, spevnenie svalstva chrbta, krížov a brušnej steny. Na tento účel sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

- "Nožnice". Stojte na podlahe, roztiahnite ruky do strán a prekrížte ich pred sebou. Vykonajte tieto pohyby 10-krát. Pomôže to posilniť svaly hrudníka.

- Sadnite si, ohnite kolená a pevne spojte chodidlá, potom pomaly roztiahnite kolená od seba, pričom chodidlá majte od seba. Opakujte 3-4 krát.

- Rotácia tela v stoji - najprv jedným smerom, potom dovnútraďalší.

- Sedieť na podlahe, najprv otočte hlavu na obe strany, potom trup, ruky majte ohnuté pred sebou.

V tomto období je vhodná nielen ľahká gymnastika. Cvičenie pre tehotné je možné doplniť o jogu, fitness, bazén.

Súbor cvičení pre 3. trimester

Posledné mesiace tehotenstva sú tým najťažším obdobím. Časté bolesti chrbta, ťažkosti v nohách a opuchy, problémy so stoličkami - gymnastika pre tehotné ženy pomôže vyrovnať sa s tým všetkým. 3. trimester je čas na uvoľnenejšie cvičenia, ktoré sú zamerané priamo na prípravu na pôrod. Účelom tried v tejto fáze je zlepšiť prietok krvi v žilách, pohyblivosť kĺbov, zvýšiť elasticitu panvového dna a stimulovať črevá. Odporúčané cvičenia:

- Ležať na chrbte, striedavo ťahať nohy k bruchu a ohýbať ich v kolenách. Opakujte 6-7 krát.

- Kľaknite si, sadnite si na päty a vstaňte. V momente drepu ohnite chrbát, vstávajte - ohnite chrbát.

- Sadnite si na podlahu, pritiahnite pokrčené nohy k sebe, potom si kolená jemne zatlačte dlaňami, roztiahnite ich od seba a snažte sa nimi dotknúť podlahy.

- Postavte sa na všetky štyri, pomaly sa ohnite a prehnite chrbát, opakujte 5-krát.

Nevykonávajte príliš zložité a aktívne cvičenia, pretože nadmerné namáhanie môže viesť k ukončeniu tehotenstva. Hneď ako sa objaví pocit únavy, hodiny by sa mali zastaviť. Aby bol pôrod jednoduchšíaktivite, pri pôrode neboli žiadne komplikácie a popôrodné obdobie bolo bezbolestné, cviky by ste mali vykonávať denne 25-30 min. Nezabudnite zahrnúť gymnastiku pre tehotné ženy do denného režimu. 3. trimester je najdôležitejší v príprave na pôrod.

Cvičenie s loptou v 3. trimestri (fitball)

Cvičenie s loptou je celkom jednoduché, ale veľmi užitočné, pretože pomáha znižovať vysoký krvný tlak, normalizuje krvný obeh a zmierňuje únavu. Ide väčšinou o relaxačnú gymnastiku pre tehotné ženy. Môžete si sadnúť na loptu, ľahnúť si, oprieť sa o ňu hrudníkom a mierne sa pohupovať.

V sede, položením lopty pred seba ju môžete stlačiť a uvoľniť rukami. Toto cvičenie pomáha trénovať prsné svaly. Na posilnenie chrbtových svalov v sede na lopte otáčajte telo striedavo jedným a druhým smerom.

Dýchacia gymnastika podľa Litvinovej metódy

Správne dýchanie je pre budúcu mamičku nevyhnutné. S jeho pomocou môžete normalizovať prácu všetkých orgánov a systémov tela.

Súprava špeciálnych cvičení, ktorú vyvinula Svetlana Litvinová, má relaxačný a upokojujúci účinok, pomáha odvrátiť pozornosť od stresu a znížiť úzkosť. Dychové cvičenia pre tehotné vám pomôžu naučiť sa hrudné dýchanie a pomôžu pripraviť sa na pôrod. Litvinová do nej zaradenákomplexný výber jednoduchých a známych cvičení, ktorých dokončenie si vyžaduje iba 10 minút denne:

• Hrudné dýchanie. Východisková poloha - postavte sa rovno, ruky v bok. Pomaly sa nadýchnite a naplňte hrudník kyslíkom. Nepoužívajte clonu.
• bránicové dýchanie. Držte jednu ruku na žalúdku a druhú na hrudi, nadýchnite sa, sklopte bránicu a mierne vyčnievajte žalúdok smerom von. Potom - vydýchnite 4-5 sekúnd. Toto dýchanie zlepšuje zásobovanie plodu krvou.
• Dýchanie v štýle psa. Na dokončenie cvičenia budete musieť zobraziť psa - stojaceho na všetkých štyroch a vyplazujúceho jazyk musíte často, často, dýchať ústami, ako to robia psy, keď sú horúce. Zároveň sa pľúca veľmi rýchlo naplnia kyslíkom a dieťa dostane dostatok vzduchu.

Cvičenie nerobiť počas tehotenstva

Existuje množstvo cvičení, ktorým by ste sa mali počas tehotenstva vyhnúť. Všetko sú to cviky na natiahnutie brušných svalov, točenie, mostík, špagát, ako aj gymnastické cviky, kedy musíte zdvihnúť nohy („bicykel“, „breza“atď.).

Šport počas tehotenstva

Počas tehotenstva sa odporúčajú bezpečné športy. Ale je ich veľmi málo:

• Fitness. Opakovanie jednoduchých pohybov na hudbu zlepšuje prácu srdcového svalu, krvný obeh, saturuje telo kyslíkom. Takáto gymnastika pre tehotné ženy sa vykonáva pomerne ľahko. 3. trimester je špeciálne obdobie, preto by ste sa v tomto období nemali zapájať do fitness.
• Plávanie. Toto je možno najprospešnejší šport počas tehotenstva, ktorý sa odporúča kedykoľvek. Môžete plávať sami alebo v skupine, ale v neskorších fázach je lepšie, ak je nablízku tréner. Rôzne gymnastické cvičenia môžete vykonávať aj vo vode. Dôležité je len to nepreháňať – čas strávený v bazéne by nemal presiahnuť 20 minút.