Šport a tehotenstvo: rady odborníkov

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:25

Ako si udržať tvar v období nosenia dieťaťa? Je možné počas tehotenstva športovať? Áno, môžete, ale účel tried je teraz iný. Žena by sa v tejto dobe mala starať o to, ako sa fyzicky pripraviť na pôrod a uľahčiť si obdobie zotavenia. Na to by mala byť zostava cvikov zameraná. Existujú špeciálne navrhnuté programy pre triedy s tehotnými ženami. Zistite, kde presne sa tieto kurzy konajú vo vašom meste.

Fyzická aktivita však nie je užitočná pre všetky tehotné ženy, mnohé z nich musia byť mimoriadne opatrné, snažiť sa nehýbať prudko. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, v ktorých prípadoch sú športy počas tehotenstva užitočné a v ktorých nie. A prečo?

Riziká a kontraindikácie

Šport na začiatku tehotenstva je úplne prijateľný. Ale ak je ženaporodiť dvojčatá alebo trojčatá, potom sú triedy stále kontraindikované. Záťaž pre organizmus a pravdepodobnosť komplikácií pri takýchto tehotenstvách je oveľa vyššia. Tréning v prvom trimestri je zakázaný pre tých, ktorí majú vysoké riziko potratu alebo sa jednoducho necítia dobre v dôsledku toxikózy. V každom prípade, skôr ako sa pustíte do akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Pri bežnom jednorazovom tehotenstve je šport dokonca užitočný. Je dobré, ak sa budúca matka pred tehotenstvom venovala fitness alebo joge. Potom počas tehotenstva môžete pokračovať v tréningu. Niektoré ásany však bude potrebné vylúčiť. Ktoré, ukáže tréner.

Tehotným ženám v prvom trimestri by sa nemalo dovoliť prehrievať telo. Keď pocítite, že sa začínate potiť, okamžite prestaňte cvičiť. Ďalším vážnym tabu v prvom trimestri ohľadom fyzickej aktivity je kardio. Avšak tí, ktorí pravidelne zažívali srdcový stres pred tehotenstvom, ich nemusia úplne opustiť, ale odteraz budú musieť znížiť frekvenciu a skrátiť čas každého sedenia na polovicu.

Gynekológovia už dokázali, že apatická žena ležiaca celých 9 mesiacov na gauči bude rodiť oveľa horšie ako tá, ktorá sa aktívne venovala cvičeniam.

Aký šport je užitočný?

Užitočné pre ženu budú tie cviky, ktoré sú zamerané na pretiahnutie svalov nôh, rúk, ktoré zlepšujú držanie tela a precvičujú svaly panvového dna.

Odporúčané aktivity:

1. Plávanie je najlepší šport pre tehotné ženy. Počas plávania záťaž nachrbtica je znížená, takže žena sa v tomto čase cíti lepšie. Tento šport je vhodný pre všetky ženy kedykoľvek. Jediné, čo je zakázané, sú skoky na lyžiach v bazéne.
2. Fitball. Špeciálna lopta bola navrhnutá tak, aby si tehotné ženy mohli trochu oddýchnuť jednoduchým cvičením na tejto fitlopte.
3. Jóga pre tehotné ženy. Umožňuje vám pripraviť dych a myseľ na pôrod.
4. Pilates. Počas pilatesu je potrebné venovať pozornosť panvovým svalom. Určite si vyberte perinatálny pilates, všeobecný nie je vhodný.
5. Perinatálny vodný aerobik je najlepší šport. Vo vode žena necíti svoju váhu a bez problémov môže vykonávať všetky cviky takmer do 9. mesiaca.

Šport na začiatku tehotenstva je dokonca potrebný, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. Vždy musíte byť vo veciach múdri. Bez strachu môžete cvičiť strečingové cvičenia, pomáhať krížom rôznym cvikom, rozvíjať svaly panvového dna. Ale nestresuj sa príliš.

Princípy bezpečnosti v triede

Je možné cvičiť počas tehotenstva? Ak žena cvičí už dlhú dobu, očakáva, že bude trénovaniu naďalej venovať značnú silu a čas, bude musieť byť sklamaná. Existuje niekoľko zásad telesnej výchovy pre tehotné ženy, ktorých ignorovaním žena nesúca plod riskuje stratu dieťaťa. Najmä v prvom trimestri, keď sa plod ešte potrebuje uchytiť v maternici.

Aké princípy by mali?pozorovať pri akejkoľvek činnosti?

1. Nepreťažujte sa.
2. Okamžite zastavte, keď pocítite akékoľvek nepohodlie.
3. Nedovoľte silné zvýšenie tepovej frekvencie.
4. Neprehrievajte, pretože bábätko si ešte nevie regulovať teplotu.
5. Nerobte náhle pohyby.
6. Neskáčte.

V skutočnosti sa príroda stará o tehotné ženy. A zvyčajne majú zvýšenú elasticitu šliach a svalov, produkuje sa viac hormónu radosti.

Kedy je kontraindikované športovať?

Ak žena už prekonala veľa chorôb, narodila sa so srdcovými chybami, potom by nemala byť zasnúbená.

Aké zdravotné problémy sú kontraindikáciou cvičenia?

• krvácanie z maternice;
• placenta previa;
• toxikóza;
• viacpočetné tehotenstvo;
• problémy s obličkami;
• kardiovaskulárne ochorenie.

Aj keď neexistujú žiadne kontraindikácie, rozhodne je zakázané venovať sa jazdectvu, lyžovať na horách, dvíhať hrazdu, skákať padákom a pumpovať tlak v telocvični. Nemôžete urobiť brezu ráno alebo stojku.

Fázy nabíjania. Ako správne rozložiť náklad

Teraz už vieme, že cvičiť na začiatku tehotenstva je v poriadku. Ale nie pre každého, ale len pre tie tehotné, ktorým to gynekológ povolil. Ak v prvom trimestri žena nemohla cvičiť kvôli zlému zdravotnému stavu, potom v druhom trimestri musíte začať s pľúcami.cvičte 10-15 minút.

Tehotná žena by sa mala vyhýbať tým cvikom, ktoré zapájajú brušné svaly, pri ktorých hrozí strata rovnováhy a pád (týka sa bicykla).

Tí, ktorí majú celkom dobrú postavu a cítia sa v prvom trimestri veselí, môžete cvičiť každý druhý deň po dobu 30 minút. Nájdite si čas na precvičenie dýchacích techník po každom nabití.

Ak cvičíte doma bez inštruktora, skúste rozložiť cvičenia takto:

1. Cvičenie na zahriatie celého tela. Plytké pohyby rúk, obraty. Ale nie silný.
2. Naťahovanie chrbtice. Keďže chrbtica tehotnej ženy veľmi trpí, musíte sa trochu ponaťahovať, potom pocity v chrbte nebudú také nepríjemné.
3. Natiahnutie všetkých svalov a šliach.
4. Povinné dychové cvičenia.

Triedy by mali byť usporiadané v tomto poradí a nasledovať, ako už bolo spomenuté, aby sa pulz príliš nezvýšil. Ak žena správne a kompetentne pripraví svoje telo, pôrod prebehne hladko a rýchlo.

Prvý trimester

Športu v prvom trimestri tehotenstva vo väčšine prípadov nevzdávajú profesionálni športovci – biatlonisti, cyklisti, krasokorčuliari; ale po 5. mesiaci a prestávajú cvičiť so záťažou a bojovať o medaily. Ale pre tých, ktorí nie sú spojení s profesionálnym športom a nemôžu sa pochváliť vynikajúcim zdravím a fyzickou vytrvalosťou, je lepšie dávať si pozor a opustiť traumatické športy. Sú to lyže, v lete kolieskové korčule, bicykle.

Ešteniektorí riskujú, pretože milujú rannú cyklistiku a sú celkom dobrí v kardio.

Aj počas tehotenstva sa mnohé ženy musia vzdať tohto kroku. Toto je veľmi energický tanec a skákanie je príliš nebezpečné.

Musíte však pokračovať v činnosti, ktorú ste robili. Ak vám to lekár nezakáže, môžete sa vo svojom športe rozvíjať ďalej, ale samozrejme znížením úrovne záťaže. Koniec koncov, šport, ako viete, rozveselí.

Toľko tehotenských programov navrhujú fitness trénerky. Vhodné sú aj jednoduché tance, kde učia plynulým pohybom a rozvíjajú svaly. Pre tých, ktorí predtým robili málo fyzických cvičení, je vhodná ľahká gymnastika zameraná len na zmiernenie nepríjemných symptómov. Šport a tehotenstvo k sebe patria.

Je potrebná určitá fyzická aktivita. Ak žena trochu netrénuje svoje telo, bolesť pri pôrode bude neznesiteľná. Počas pôrodu je veľmi dôležité ovládať myseľ, emócie a telo.

Záťaž v 2. trimestri

Druhý trimester je bezpečnejší z hľadiska rizika potratu. A žena dokáže o niečo viac. Je povolené robiť ľahké kliky z kľaku, zdvihnúť činky na úroveň hrudníka, ale nie viac ako 2 kilogramy.

Je skvelé začať v tomto období cvičiť jogu pre tehotné, keďže inštruktori v škole jogy vás učia sústrediť sa na telo, cítiť mieru stresu. Predsa všetky ženysprav to inak.

Joga a tehotenstvo. Aké ásany vylúčiť?

Mnohé ásany z klasickej jogy nie sú vhodné pre tehotné ženy. Je to tiež ťažký šport. A tehotenstvo môže byť ohrozené. V tomto ohľade by mala byť žena zodpovedná za svoj stav.

Čo nerobiť, keď ste tehotná?

1. Krútenie brucha. Všetky ásany s krútením sa robia veľmi ľahko, pohybujú sa iba ramená a žalúdok zostáva nehybný.
2. Nemôžeš urobiť stoj na hlave.
3. Póza kobry a iné ásany s polohami na bruchu sú zakázané.
4. Vylúčiť skokové prechody.
5. Cvičenia na precvičenie brucha sú tiež vylúčené. Toto je napríklad póza člna.
6. Silné predklony a výpady sú kontraindikované. Tiež nemôžete vykonávať „ohnivé“časté dýchanie obľúbené v joge.

Póza motýľa v sede a girlanda sú užitočné. Všetky pohyby musia byť tiež merané. Relácia by sa mala zastaviť, ak sa objaví dýchavičnosť, závrat alebo srdcová arytmia.

Kegelove cvičenia v 3. trimestri

Slávny pôrodník-gynekológ Arnold Kegel vytvoril tréningový systém špeciálne pre rozvoj panvových svalov u tehotných žien. Aj keď sú tieto svaly v každodennom živote málo používané, je potrebné ich počas tehotenstva rozvíjať.

Pri samotnom pôrode predsa len fungujú. A v tehotenstve od nich závisí, či žena normálne znesie ťažký plod.

Dýchacietechnici

Správne dýchanie je pri pôrode veľmi dôležité. A pôrod, šport a tehotenstvo bez správneho dýchania prinesie len bolesť a problémy. Telo potrebuje kyslík a je dôležité naučiť sa ho správne „dodávať“pľúcam. Treba si uvedomiť, že počas tehotenstva je potrebné dýchať rovnomerne. Nemôžete dovoliť dlhé prestávky medzi nádychom a výdychom, nemôžete rýchlo dýchať. Akákoľvek technika dýchania sa vykonáva iba 3 hodiny po jedle. Teplota a vlhkosť v miestnosti by mali byť čo najpríjemnejšie.

Pri cvičení sa predĺži chrbtica. Pri dýchaní sa nemôžete hrbiť, sedieť krivo. Odporúča sa začať so 4-5 minútami. Hlboké dýchanie môže spôsobiť závraty. Potom musíte techniku zastaviť.

Záver

Čo teda odpovieme na otázku o športe – dá sa cvičiť? Môžem počas tehotenstva športovať?Športovať počas tehotenstva? Samozrejme, je užitočné robiť to pravidelne, najlepšie však s trénerom. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie z gynekológie, neexistujú žiadne srdcové choroby, bežné cvičenia prinesú iba radosť a dobré fyzické zdravie.

Neustále namáhanie svalov panvového dna a svalov nôh pomôže lepšie zvládať pôrodné bolesti. Preto hneď od 1. trimestra tehotenstva odborníci odporúčajú prinútiť sa pracovať na tele.