Šport pre tehotné ženy doma. Šport pre tehotné ženy

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:24

"Najkrajšia postava - tehotná žena!" Známy výrok? Samozrejme, všetko je tak a nikto sa s tým nebude hádať. Ale nežné pohlavie sa snažilo, usiluje a bude sa snažiť vyzerať úžasne. A na to sa musíte v prvom rade udržiavať v dobrej fyzickej kondícii a obdobie nosenia dieťaťa nie je výnimkou. Existujú športy pre tehotné ženy. Nie sú ničím výnimočným. Ide o druhy športových aktivít, ktorých hlavnou požiadavkou je mierna náročnosť a minimálne zaťaženie určitých svalových skupín.

Čo uprednostňujete?

Športy pre tehotné ženy sú plávanie, bicyklovanie, turistika. Pozrime sa na ne bližšie.

Plávanie

Výhody plávania v bazéne, najmä plávanie, je ťažké podceniť. Voda prispieva k udržaniu a relaxácii celého tela, vzniká takzvaný pocit beztiaže - stav, v ktorom sa každé tehotné dievča bude cítiť najpohodlnejšie. Budúce matky môžu plávať počas celého tehotenstvaplod.

Cyklistika

Takýto šport pre tehotné je ideálnou možnosťou na udržanie sa v kondícii pre tých, ktorí vedia jazdiť na dvojkolesových vozidlách. Tehotné ženy však majú prísny zákaz bicyklovať samy, pretože je narušená koordinácia, ťažkosti môžu nastať pri nastupovaní a zostupovaní na bicykel. Pamätajte na to, nepreceňujte svoje schopnosti, pretože to môže viesť k pádu, ktorý je zase nebezpečný nielen pre vás, ale aj pre bábätko.

Iná vec je, ak existuje rotoped. Športy pre tehotné ženy na ňom sú užitočné a absolútne bezpečné.

Prechádzky

Chôdza má priaznivý vplyv na celkový stav nastávajúcej mamičky. Mali by ste začať s chôdzou na krátke vzdialenosti, postupne ich zvyšovať. V prvom a druhom trimestri je povolené prejsť až 4 km za deň miernym tempom a v treťom trimestri až 2 km pomalým tempom.

Running

Tehotné ženy môžu behať, ale po konzultácii s lekárom. Ak proces nosenia plodu prebieha bez komplikácií, potom je tento šport pre tehotné ženy vhodný aj pre vás. V opačnom prípade sa budete musieť vzdať behu.

Zabudli ste čo?

Športy pre tehotné ženy môžu zahŕňať stolný tenis a golf. Nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo, ale neprinášajú ani veľa výhod.

Jazdecké športy, jazda na konivodné lyžovanie je kontraindikované.

Bowling pre tehotné ženy je celkom prijateľný, ale v neskorších obdobiach si vyžaduje opatrnosť, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť preťaženia chrbtice. Okrem toho je narušený zmysel pre rovnováhu u budúcich matiek, čo znamená, že bude ťažké hádzať loptičky.

Šport pre tehotné ženy, ktorý zahŕňa lyžovanie, je prijateľnejší v skorých štádiách za predpokladu, že tehotenstvo prebieha normálne, bez komplikácií. V neskorších fázach sa takéto kurzy neodporúčajú, pretože existuje obrovské riziko pádu, ktorý môže mať nežiaduce následky.

Štúdium doma

Ak potrebujete bazén na plávanie, dvojkolesovú dopravu na bicyklovanie, tak na niektoré pohybové aktivity potrebujete len túžbu samotnej ženy. Fitness, aerobik, joga, gymnastika sú skvelé športy pre tehotné ženy doma.

Šport pre tehotné ženy: trimestrové cvičenia

Prvý trimester. Väčšinou by všetky cvičenia mali byť zamerané na normalizáciu a rozvoj zmyslu pre koordináciu, ktorý sa počas tehotenstva výrazne zhoršuje.

Cvičenie v stoji

• Východisková poloha: zaklonená hlava, uvoľnené horné končatiny. Výdych. Zdvihnite hlavu a vezmite horné končatiny za chrbát, položte na podlahu - nadýchnite sa. Nakloňte hlavu doprava / doľava - vydýchnite. Zaujmite východiskovú pozíciu, vydýchnite. Trvanie: 3-6 krát.
• Východisková poloha: pravá a ľavá ruka pred vami, prsty držte v pästi. Nadýchnite sa. Uvoľnite ruky horných končatín a vykonajte trasľavé pohyby 7-8 krát. Výdych. Nerobte viac ako 6-krát.
• Východisková poloha: končeky prstov sa dotýkajú ramien. Pri pomalom nádychu spojte lakte pred hrudníkom, potom ich zdvihnite čo najvyššie a odhoďte ich dozadu tak, aby sa horná časť hrudníka ohýbala. Opäť zaujmite pôvodnú polohu. Výdych. Vykonajte 3-6 krát.
• Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien. Polovičný drep, pohybujte rukami dole a dozadu. Výdych. Vstať – nadýchnuť sa. Vykonajte cvičenie 4-12 krát.
• Východisková poloha: nohy od seba na šírku ramien, ruky horných končatín spojené vzadu. Dajte ruky dole tak, aby sa hrudná časť chrbtice ohýbala a zároveň sťahujte konečník. Nadýchnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy. Výdych. Vykonajte maximálne 15-krát.
• Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnuté. Predkloňte sa, horné končatiny tlačte dopredu tiež. Uvoľnite ramená, ohnite chrbát, zveste ruky dole, čím im dáte úplnú slobodu. Zaujmite počiatočný postoj. Urobte 4-6 krát.

Cvičenie v sede

Východisková poloha: široko rozkročte dolné končatiny, ruky na opasku. Ľavou rukou sa dotknite palca pravej nohy. Výdych. Zaujmite pôvodnú polohu. Nadýchnite sa. Opakujte rovnaké kroky, striedavo striedajte ruky. Vykonajte 4-10 krát

• Východisková pozícia: nohypriamo pred vami. Ponožky vytiahneme dopredu a potom opačným smerom a napneme ich. V tomto prípade by mali byť päty v rovnakej polohe. Začnite od 4-krát, postupne zvyšujte záťaž, ale maximálny počet by nemal presiahnuť 9-krát.
• Východisková poloha: sedí, oprite sa rukami o podlahu a položte ich za chrbát. Na chov a zmenšenie končatín bez ich zdvíhania z povrchu podlahy. Trvanie: 4-8 krát.
• Východisková poloha: sedenie, horné končatiny položte na opasok. Natiahnite prsty pred seba a spojte nohy. Otočte telo jedným alebo druhým smerom 4-5 krát.
• Východisková poloha: sed, ruky položené dozadu. Opierajúc sa o horné končatiny položte jednu nohu na druhú. Otočte pravú nohu, aby ste opísali kruh v smere hodinových ručičiek a v opačnom smere 4-5 krát. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Duplikujte algoritmus akcií s druhou nohou.

Šport pre tehotné ženy v prvom trimestri má pozitívny vplyv na pohodu nastávajúcej mamičky a vykonáva sa na nasledujúce účely:

• zabezpečenie normálnej reakcie tela na zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú v dôsledku tehotenstva;
• zabezpečenie optimálneho fungovania srdcového a dýchacieho systému;
• príprava brušných svalov a chrbtových svalov na budúcu záťaž a statickú námahu.

Čo sa deje?

Šport pre tehotné ženy (1. trimester) by mal vylúčiť cvičenia zamerané na spevnenie tela. Trvanie športových aktivít by malo začať s niekoľkýmiminút a postupne zvyšovať, vlastne aj počet cvikov.

Prenatálne športy (2. trimester)

Cvičenie číslo 1 – „Chôdza“. Všetko je veľmi jednoduché, musíte chodiť na mieste alebo v kruhu. Rozpažte ruky v bokoch – nádych, nasmerujte nadol – výdych. Trvanie – približne 20 – 30 sekúnd.

Položte si ruky na opasok. Urobte niekoľko krokov na prstoch, rovnaký počet krokov na pätách, na vonkajšej strane chodidla a so zastrčenými prstami. Nerobte viac ako 60 sekúnd.

Kroky s dlhými výpadmi a krúživými pohybmi paží. Na jeden výpad musíte urobiť dva kruhy – dopredu a dozadu.

Cvičenie v stoji

• Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky dole. Rozpažte ruky do strán. Vezmeme pravú nohu späť, natiahneme palec, - vdýchneme, položíme nohu, spustíme ruky - výdych. Duplikujte algoritmus akcií s ľavou končatinou. Urobte 3-6 krát.
• Východisková poloha: postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky dole a uvoľnene. Robíme kruhové rotácie s ramenami. Ramená by mali byť zapojené do synchronizácie a ruky by mali byť úplne uvoľnené. Vykonajte 3-12 krát.

Cvičenie v sede

• Východisková pozícia: nohy sú rovné, mierne od seba, prsty na nohách sa tiahnu k stropu. Pokúste sa dotknúť podlahy vonkajšou klenbou chodidla. V tomto prípade by sa päty nemali pohybovať. Urobte to isté a snažte sa položiť vnútornú stranu chodidla na podlahu. Vykonajte 6-16-krát v každom smere.
• Východisková poloha: sedenie, ruky dozadu. Opierajúc sa o ruky položte pravú nohudoľava. Opíšte kruh (kruhové rotácie) chodidlom pravej končatiny doľava a doprava 4-5 krát. Zaujmite pôvodnú polohu. Zopakujte akčný algoritmus s druhou nohou.

Cvičenie vo vodorovnej polohe

Východisková poloha: ľah na boku, ľavá ruka podopiera hlavu, dolné končatiny sú pokrčené. Otočte narovnanú ľavú nohu v kruhu pozdĺž maximálnej možnej amplitúdy v smere hodinových ručičiek a proti nej 7-8 krát. Prestávka - 25-30 sekúnd. Ľahnite si na druhú stranu a zaťažte pravú nohu

Šport pre tehotné ženy (2. trimester) pozostáva z vyššie uvedených fyzických cvičení, ktorých realizácia zahŕňa ciele ako:

• zabezpečenie správneho zásobovania plodu krvou;
• stimulácia dychu;
• ako profylaktikum proti kŕčovým žilám na nohách;
• rozvoj flexibility;
• relaxácia.

Šport pre tehotné ženy v treťom trimestri. Cvičenie v stoji

• Chôdza na mieste, rozpažte ruky do strán – nádych, nižšie – výdych. Nerobte viac ako 25 sekúnd.
• Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, chodidlá vytočené do strán, ruky na línii opasku. Robte polodrepy, tlačte ruky dopredu a nasmerujte kolená rôznymi smermi. Urobte 6-8 krát.
• Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky dole. Vytiahnite horné končatiny do strán. Jednu nohu vezmite späť na palec - nadýchnite sa, položte nohu, spustite ruky - výdych. Urobte to isté s druhou nohou. Vykonajte 3-6 krát.

Cvičenieležať

• Východisková poloha: ľah na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá každej nohy spočívajú na podlahe. Vykonajte zdvihy panvy roztiahnutím kolien. V tomto prípade by mali byť svaly perinea čo najviac uvoľnené. Urobte 3-6 krát.
• Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Počas nádychu roztiahnite dolné končatiny čo najviac do strán. Výdych. Vykonajte 4-8 krát.
• Východisková poloha: vodorovne na chrbte, ruky po stranách. Pokrčte ruky v lakťoch, napnite svaly na rukách čo najviac a prsty do päste. Držte napätý stav 10-20 sekúnd, potom sa uvoľnite a spustite sa na podlahu. Vykonajte 3-6 krát.
• Východisková poloha: ľah na chrbte, chodidlá na šírku ramien. Prsty na končatinách ťaháme k sebe a silne namáhame všetky svalové tkanivá nôh. Vydržte v napnutom stave 15-20 sekúnd. Dostaňte sa do uvoľneného stavu. Vykonajte 3-6 krát.

Systém cvičení pre tehotné ženy v 3. trimestri môže zahŕňať ďalšie cvičenia zamerané na rozvoj určitej svalovej skupiny a nepredstavujú nebezpečenstvo pre mamičku a jej nenarodené dieťa.

Fyzický tréning pre tehotné ženy v treťom trimestri je potrebný pre:

• posilnenie schopností zhlboka a rytmicky dýchať pri športovaní;
• zlepšenie cvičení, ktoré sú v súlade s opatreniami, ktoré žena absolvuje počas pôrodu.

Šport pre tehotné ženy by mal prinášať potešenie, nie brať posledné sily! Toto si zapamätajte a nieprepracujte sa nákladmi.