Cvičenie pre tehotné ženy v trimestroch

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:24

Pôrod si vyžaduje od ženy špeciálnu fyzickú prípravu, na ktorú treba myslieť už od prvých dní tehotenstva. Hlavnými sú cvičenia, ktoré sú zamerané na zlepšenie psychického stavu a udržanie fyzickej kondície.

Nastávajúce mamičky musia robiť uskutočniteľné fyzické cvičenia. Ale skôr ako začnete, musíte sa poradiť so svojím gynekológom.

Primeraná fyzická aktivita pomôže prekonať rozhodujúce štádium bez komplikácií a porodiť zdravé a silné bábätko. Cvičenie pre tehotné ženy pomáha cítiť ľahkosť v tele a dáva skvelú náladu. Tehotné ženy musia stráviť všetkých 9 mesiacov, aby si udržali fyzickú kondíciu, nemali nadváhu a porodili bez komplikácií.

Môžem počas tehotenstva cvičiť a cvičiť gymnastiku?

Podľa lekárov je cvičenie v akomkoľvek štádiu tehotenstva nevyhnutnosťou. Je však veľmi dôležité premyslieť a kalibrovať všetky záťaže a cvičenia by mali zodpovedať gestačnému veku a celkovému stavu ženy. Iba v tomto prípade mierne cvičenie prinesie pozitívne výsledky a bude prospešné pre zdravie matky a dieťaťa.

Najlepšou možnosťou je vykonať súbor cvičení, ktorý sa vyberá individuálne s prihliadnutím na fyzický stav a zdravie tehotnej ženy. Počas takýchto lekcií bude priberanie na váhe a výskyt strií minimalizované, dýchanie sa zlepší a celková nálada sa zlepší.

Všetky cvičenia nabíjacieho komplexu pre tehotné ženy sú navrhnuté s ohľadom na načasovanie tehotenstva.

Všetky pohyby musia byť vykonávané plynulo, nedovoľte dodatočné zaťaženie brucha, neskáčte. Hlavným pravidlom je, že žena by sa mala cítiť dobre a pohodlne. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, prestaňte cvičiť a navštívte lekára.

Výhody a kontraindikácie

Výhody cvičenia pre tehotné ženy doma alebo v skupine nemožno preceňovať, lekári odporúčajú, aby ho robila každý deň takmer každá tehotná žena.

Výhody gymnastiky:

• má všeobecný posilňujúci účinok na celé telo;
• zlepšuje prácu všetkých orgánov, metabolizmus, zvyšuje imunitu;
• zvyšuje náladu a pomáha bojovať proti depresii;
• posilňuje kardiovaskulárny systém;
• pomáha predchádzať opuchom;
• odľahčuje chrbticu, zlepšuje držanie tela;
• gymnastika umožňuje žene rýchly návrat do formy po pôrode;
• pripravuje ženu na pôrod;
• umožňuje tehotnej žene nepriberať navyšehmotnosť;
• naučí ovládať svoj dych a ovládať svoje telo;
• zmierňuje prenatálnu depresiu.

Existujú však kontraindikácie, o ktorých musí každá tehotná žena vedieť, aby sa vyhla negatívnym následkom. Cvičenie pre tehotné ženy sa neodporúča, keď:

• placenta previa;
• hroziaci potrat alebo predčasný pôrod;
• riziko krvácania;
• hypertonická maternica;
• hemoroidy a kŕčové žily;
• anémia, hypertenzia, hypotenzia;
• toxikóza na konci tehotenstva.

Existujú cvičenia, ktoré možno vykonávať kedykoľvek a ktoré nemajú žiadne kontraindikácie – sú to dychové cvičenia.

Dychové cvičenia na akúkoľvek dobu

Tieto cvičenia sa vykonávajú každý deň pol hodiny pred a po hlavných cvičeniach pre tehotné ženy. Môžete ich však robiť aj kedykoľvek počas dňa.

Cvičenie:

• Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená. Položte jednu ruku na brucho, druhú na hrudník. V tejto polohe pomaly vdychujte vzduch (čo najhlbšie) a pomaly ho vydýchnite.
• V rovnakej polohe položte pravú ruku na brucho a ľavú na hrudník. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite hlavu a ramená, ale nemeňte polohu brucha. Potom vymeňte ruky a vykonajte cvičenie znova.
• Sadnite si na zem, nohy prekrížené, ruky dole pozdĺž tela. Zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch, zatiaľ čo prsty by mali zostať na úrovni hrudníka. V tomto okamihu sa nadýchnite, pomaly nižšieruky a vydýchnite.

Ako mám cvičiť počas tehotenstva?

Cvičiť musíte len vtedy, keď sa cítite skvele a máte dobrú náladu. Všetky pohyby tehotnej ženy by mali byť plynulé, nemôžete skákať, robiť ostré zákruty, zákruty, zdvíhať závažia, behať.

Ak pociťujete nepohodlie pri cvičení, musíte si dať pauzu, urobiť dychové cvičenia a oddychovať, v tento deň nepokračujte v cvičení, pretože počas tehotenstva je hlavným pravidlom nepreťažovať sa.

V zaujímavej pozícii nemôžete robiť cvičenia, aby ste schudli. Všetky cvičenia pre tehotné ženy sú navrhnuté tak, aby podporovali svaly v dobrej kondícii a pripravili sa na pôrod.

1. trimester

Pre ženu v pozícii je prvých 12 týždňov veľmi zodpovedným a dôležitým obdobím. Toto je čas, keď sú všetky orgány uložené v plode. Prvé mesiace tehotenstva poskytujú aj vhodné cvičenia, ktoré sú zamerané na udržanie dobrej nálady, nácvik dýchania, uvoľnenie tela. Cvičenie pre tehotné ženy v 1. trimestri je najlepšie vykonávať ráno 20-25 minút.

Cvičenie môžete začať krížovým kurzom. Potom môžete s nohami od seba na šírku ramien nakloniť trup doprava a doľava.

Ďalším cvičením pre tehotné ženy v 1. trimestri doma je položiť si ruky na opasok a urobiť záklony (pri inšpirácii), návrat do východiskovej polohy (s výdychom).

Všetky cvičenia môžete dokončiť v kruhochrotácie, stúpajúce na prstoch. Toto cvičenie slúži ako dobrá prevencia kŕčov a kŕčových žíl.

Ak sa objavia ťahavé bolesti v bruchu, cvičenie by sa malo zastaviť.

2 trimester

Druhý trimester je pokojnejšie obdobie, žena nemá obavy z toxikózy, jej hormonálne a emocionálne pozadie sa stabilizuje. Nabíjanie pre tehotné v 2. trimestri nie je pre ňu záťažou, ale odporúča sa cvičiť maximálne 30 minút.

Začnite s gymnastikou v sede, nohy prekrížené pred sebou a otáčajte hlavu rôznymi smermi, potom pomaly otáčajte telo, ruky od seba.

Cvičenie pre tehotné ženy v 2. trimestri doma je možné spestriť cvičením na lavičkách, otomanoch, stoličkách. Nabíjanie zlepšuje spánok a zabraňuje opuchom, zlepšuje krvný obeh, čo priaznivo pôsobí na bábätko. Dostáva správne množstvo kyslíka a živín. Ale mali by ste byť opatrní, keď sa necítite dobre.

Kontraindikácie spoplatňovania pre tehotné ženy v 2. trimestri sú: placenta previa, anémia, hroziaci potrat. Cvičenie by sa malo okamžite zastaviť, ak sa objavia bolesti v dolnej časti chrbta a brucha, s výskytom hnedého výtoku, s bolesťou hlavy, s nevoľnosťou. Počas tohto obdobia nie je možné vykonávať cvičenia na bruchu (môže spôsobiť potrat) alebo na chrbte (môže viesť k hypoxii plodu).

3 trimester

Počas tohto obdobiavývoj tehotenstva sa žena stáva nemotornou a nemotornou. Toto obdobie si vyžaduje aj špeciálne cvičenia, vhodná je napríklad gymnastika fitball.

Treba si uvedomiť, že v poslednom trimestri tehotenstva je potrebné znížiť intenzitu cvičenia. Cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri je zamerané na zvládnutie dýchacích techník a prípravu svalov a väzov na predčasný pôrod.

Cvičenie nemôžete robiť v ľahu na chrbte, na bruchu, na boku. Je prísne zakázané cvičiť, ak je diagnostikovaná placenta previa alebo hrozba predčasného pôrodu.

Po cvičení pre tehotné ženy v 3. trimestri sa musíte prejsť na čerstvom vzduchu, piť obohatený džús.

Všeobecné odporúčania pre tehotné ženy

Bez ohľadu na gestačný vek by žena mala dodržiavať tieto pravidlá:

• Medzi cvičeniami si robte prestávky, to znamená nerobte celý komplex „na jeden nádych“.
• Ak sa stav zhorší, prestaňte cvičiť.
• Ak sa po gymnastike objaví špinenie, navštívte lekára.
• Nerobte náhle pohyby.
• Necvičte hneď po jedle, ale až po niekoľkých hodinách.
• Cvičenie sa najlepšie vykonáva v pohodlnom a voľnom oblečení.
• Postupne zvyšujte čas vyučovania, počnúc 10 minútami.
• Je lepšie vetrať miestnosť, v ktorej sa cvičí.
• Ak sa objaví nevoľnosť, pulz sa zrýchli, objaví sa závrat,musíte znížiť intenzitu cvičenia.

Fitbalová gymnastika

V súčasnosti sa stalo veľmi populárnym cvičenie na fitlopte. Veľmi priaznivo ovplyvňujú priebeh tehotenstva, posilňujú kĺby chrbtice a panvy. Najbežnejšie a najužitočnejšie cvičenia:

• Sadnite si na loptu, oprite sa o ňu rukami a kývajte panvou zo strany na stranu a do kruhu. Toto cvičenie je veľmi dobré na chrbát a kríže, dá sa robiť aj počas kontrakcií, zmierňuje bolesť a pomáha otvárať krčok maternice.
• Ak chcete posilniť svaly na nohách, musíte si sadnúť na zem, pokrčiť kolená, dať si fitloptu medzi nohy a snažiť sa ju čo najlepšie stlačiť nohami.
• Sadnite si na loptu, rozkročte nohy čo najširšie a zohnite sa na jednu nohu, potom na druhú (cvičenie môžete vykonávať iba v 1. trimestri).
• Nasledujúce cvičenie je užitočné pre chrbtové svaly: sadnite si na loptu a otáčajte sa rôznymi smermi.
• Ak chcete uvoľniť všetky svaly, musíte si pred fitloptou kľaknúť, ľahnúť si na ňu s hlavou s telom a čo najviac uvoľniť chrbtové svaly.

Fitballové cvičenia sú pohodlné a bezpečné. U tehotnej ženy sa normalizuje krvný obeh, znižuje sa tlak a zlepšuje sa celková pohoda.

Joga

Joga je veľmi dobrý spôsob prípravy na pôrod, pomáha naučiť sa správne dýchať, prekonávať strach a zvládať stres.

Všetky cviky sa musia vykonávať s rovným chrbtom. Najvšestrannejšou činnosťou je sedenie v lotosovej pozícii anatiahnite sa, zhlboka sa nadýchnite vzduchu, v tejto polohe nafúknite žalúdok a hrudník, potom pomaly začnite vydychovať a uvoľnite hrudník a potom žalúdok.

Aqua aerobik

Vodná gymnastika je najobľúbenejší typ gymnastiky. Voda je dobré sedatívum, telesná hmotnosť vo vode sa znižuje. Okrem toho lekári poznamenávajú, že ide o najbezpečnejšiu formu gymnastiky. Môžete to robiť od začiatku 2. trimestra a pokračovať až do 39. týždňa. Okrem toho mnohí lekári predpisujú tento typ aerobiku na rýchle priberanie na váhe u tehotnej ženy.

Kegelove cvičenia

Tieto cvičenia pomáhajú posilniť močové a intímne svaly zodpovedné za proces močenia. Je len potrebné určiť, ktoré svaly je potrebné posilniť. Počas močenia sa ho snažte držať tí, ktorí sú v tejto chvíli napätí a musíte trénovať.

Cvičebná schéma: napnite tie svaly, ktoré spomaľujú močenie na 10 sekúnd, potom relaxujte. Cvik opakujte 8-krát. Počas dňa môžete vykonať približne 20 týchto prístupov.

Tieto cvičenia pripravia telo na pôrod a pomôžu vyhnúť sa slzám počas pôrodu.

Mnoho žien počas tehotenstva premýšľa o tom, či je možné cvičiť pre tehotné ženy. Odpoveď na túto otázku pre každú ženu je individuálna a môže ju dať iba lekár. Dychové a fyzické cvičenia majú vo všeobecnosti pozitívny vplyv na telo ženy a dieťaťa.