Jedálniček pre tínedžerov: zdravé recepty, vyvážená výživa

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 09:51

Zdravá výživa je jednou z hlavných zložiek zdravia. Toto sa stáva obzvlášť dôležité v období dospievania. Veď práve vtedy nastáva druhý rastový skok dieťaťa – moment, keď sa jeho rast prudko zrýchli. V tomto období telo potrebuje maximum živín a vitamínov. A vzhľadom na to, ako sa mení správanie počas puberty, aké ťažké je prinútiť tínedžera jesť zdravé jedlo, je otázka zdravého a chutného jedla prvoradá. Poďme prísť na to, ako zostaviť kompletné menu pre tínedžera.

Kľúčové živiny

Na zabezpečenie správnej výživy tínedžerov je potrebné dodržiavať množstvo pravidiel a zásad. Jedným zo základných pravidiel je správny pomer hlavných živín, čiže živín: bielkovín, tukov a sacharidov. Veď asi 40 % ľudského tela tvoria tieto látky, pričom zvyšných 60 % tvorí voda. Optimálny pomer týchto živín na zabezpečenie normálneho rastu a vývoja tela tínedžera: 1 diel bielkovín, 3 diely tuku a 5 dielov sacharidov.

Význam bielkovín

Už od školy sme viackrát počuli, že bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom tela. Čo však táto fráza znamená?

V prvom rade, prakticky každá látka v našom tele sa skladá z bielkovín. Hormóny sú bielkoviny, faktory zrážanlivosti krvi, vďaka ktorým pri najmenšom poranení nekrvácame - tiež bielkoviny, RNA a DNA, kde je obsiahnutá dedičná informácia - opäť bielkovina, hemoglobín, ktorý transportuje kyslík do buniek a tkanív, má tiež tzv. proteínová štruktúra.

Po druhé, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých osem je esenciálnych. Preto sa im hovorí „nepostrádateľné“, keďže ich možno získať iba zvonka, s jedlom. Samy o sebe sa v tele nedokážu syntetizovať. A aminokyseliny nie sú len „tehlami“nášho tela, ale aj najdôležitejšou zložkou výmeny vody medzi bunkami a tkanivami. Proteíny vytváraním tlaku v cievach, ktorý sa nazýva onkotický, bránia prietoku vody z krvi do buniek, čím bránia ich opuchu a odumieraniu.

Mať bielkoviny vo svojej strave je teda mimoriadne dôležité.

Hodnota sacharidov

A ak sú bielkoviny stavebnými kameňmi tela, potom sú sacharidy hlavným zdrojom energie. Keďže sú v produktoch vo forme polysacharidov, v gastrointestinálnom trakte sa rozkladajú na di- a monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza).

Hodnota sacharidov je naozaj obrovská, pretože ak ich nestačí vstúpiť do telana energiu sa začínajú využívať tuky a potom bielkoviny. Rozumné obmedzenie jednoduchých uhľohydrátov (pečivo, sladkosti atď.) môže byť naozaj užitočné, pretože prebytočný tuk zmizne na energiu, čo povedie k zníženiu hmotnosti. Ale úplné odmietnutie sacharidov, vrátane komplexných sacharidov nachádzajúcich sa v zelenine a ovocí, vedie k anorexii, zhoršeniu celkového stavu, zmene pH krvi na kyslejšiu stranu (acidóza).

To môže byť naozaj nebezpečné, najmä pre dospievajúce dievčatá, ktoré chcú byť tak veľmi „dokonalé“.

Hodnota tukov

Mnohí veria, že telo tuk vôbec nepotrebuje a pri zostavovaní jedálnička pre tínedžera je lepšie sa bez nich zaobísť. To je však zásadne nesprávne. Tuk je tiež dôležitým zdrojom energie. Okrem toho, mnohými nenávidený cholesterol je súčasťou pohlavných hormónov, hormónov nadobličiek.

Samozrejme, nadmerná konzumácia tukov je pre telo škodlivá. Môže viesť k rozvoju aterosklerózy, obezity. A to je pozadie vzniku mnohých kardiovaskulárnych (koronárna choroba srdca, hypertenzia) a endokrinných chorôb (diabetes mellitus).

Optimálnym riešením je uprednostňovať rastlinné tuky pred živočíšnymi. Nachádzajú sa v kukuričnom a slnečnicovom oleji, rybom oleji. Zaujímavosťou je, že slnečnicové a iné rastlinné oleje sú pre telo prospešné len vo svojej primárnej forme (napríklad v šalátoch), kým vo vyprážanej či pečenej forme nepredstavujúžiadna hodnota.

Aké produkty by mali byť odstránené z ponuky

Na vytvorenie skutočne vyváženého jedálneho lístka pre tínedžera si musíte vybrať zoznam jedál a produktov, ktorých konzumácia sa neodporúča alebo dokonca zakazuje. Potraviny obsahujúce nadmerné množstvo živočíšnych tukov, ľahko stráviteľné sacharidy, by mali byť zo stravy vylúčené.

Obľúbené jedlá pre tínedžerov, ako sú sendviče a hamburgery, hranolky, hranolky a iné chuťovky, možno nazvať „zakázanými potravinami“. Obsahujú totiž veľké množstvo cholesterolu, ktorý sa ukladá na stenách ciev a spôsobuje poruchy prekrvenia vnútorných orgánov.

Ťažké to budú mať aj tí, ktorí majú chuť na sladké. Veď múku a pekárenské výrobky, čokolády pri zostavovaní jedálnička pre tínedžera treba čo najviac obmedziť. Povolené je len použitie jednej alebo dvoch sladkostí denne alebo jednej žemle. A pre dospievajúcich s nadváhou by tieto produkty mali byť úplne odstránené zo stravy. Pre teenagera je lepšie ich nahradiť ovocím. Už vieme, aké nebezpečenstvo predstavuje jedenie jednoduchých sacharidov.

Z nápojov pri zostavovaní jedálneho lístka pre tínedžerov by mala byť uprednostnená obyčajná voda. Smäd môžete pre zmenu uhasiť aj čerstvo vylisovanými šťavami. Továrenské džúsy a limonády majú vysoký obsah cukru.

Pravidlá stravovania tínedžerov

Skôr než prejdeme k príkladom diét, stojí za to analyzovať všeobecné pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri zabezpečovaní správnej výživypre tínedžera. Okrem odporúčaní, ktoré už boli uvedené v predchádzajúcich častiach článku, stojí za zmienku aj nasledujúce pravidlá:

• Jedzte malé jedlá, pri jedle zanechávajte mierny pocit hladu. Pocit sýtosti totiž neprichádza hneď po jedle, musí chvíľu trvať, kým sa impulzy zo žalúdočných receptorov dostanú do centra hladu v hypotalame a oznámia mu, že jedlo prišlo. Toto „oneskorenie“často vedie k situáciám, keď teenager zje príliš veľa.
• Hlavné jedlo by malo byť ráno. Mnohí sú zvyknutí zjesť malú porciu raňajok alebo neraňajkovať vôbec, ale najesť sa až večer po príchode zo školy. To je však zásadne nesprávne. Najvyššia aktivita trávenia nastáva ráno, takže jedlo je najlepšie absorbované v tomto čase.
• Posledné jedlo by malo byť aspoň 2 hodiny pred spaním. Mnoho ľudí vie o pravidle „po 6 nejedz“, no nie je úplne logické. Ak ide tínedžer spať o 20:00, tak toto pravidlo preňho samozrejme platí. Pozná však niekto tínedžera, ktorý chodí spať o 20:00? Takže ak ide spať o 24:00, je úplne prijateľné jesť o 22:00. Opäť však stojí za to pamätať, neprejedať sa.
• Najlepší spôsob varenia jedla: dusiť, variť alebo piecť.

Najstarší mýtus o zdravom stravovaní

Polievka nie je povinné jedlo v zdravej výžive tínedžerov! Možno táto veta mnohých prekvapí. Všetci si predsa pamätáme, ako sa mama každý deň trápila, ale jedli sme dnes?polievka. Áno, toto je naozaj dobré jedlo. Varené mäso, zelenina, tekutina. S rovnakým úspechom však môžete jesť šalát a zapiť ho pohárom nie studenej vody. Okrem toho sú polievky tiež odlišné. V tých bohatých, mastných polievkach, ktoré naše staré mamy tak radi varia, nie je vôbec nič užitočné. Preto, ak má vaše dieťa rado polievku a zje ju s radosťou – na zdravie, ak nie, nenúťte ho.

Vzorky jedál do jedálneho lístka

Jednoduché a chutné jedlo môže byť aj zdravé! Mama nepotrebuje míňať veľa peňazí na nákup potravín v eko-obchodoch a stráviť celý deň varením. Tu je niekoľko príkladov jedál, ktorých príprava trvá len pár hodín a dokážu nasýtiť celú rodinu:

• tvarohová kastról s tekvicou a sušenými marhuľami;
• pečená ryba so zeleninou;
• tekvicová kaša s ryžou;
• varená klobása.

Tvarohový kastról s tekvicou a sušenými marhuľami

Kto by nemal rád tvarohový kastról? Mnohé gazdinky poznajú jej recept od svojich mamičiek a starých mám. Poďme si však tento zdravý recept trochu spestriť pridaním tekvice a sušeného ovocia. Sušené marhule budú najlepšie kombinovať s tekvicou. Kastról je ideálny na ľahkú a zdravú večeru.

Čo potrebujeme na varenie:

• tekvica – 200 g;
• tvaroh – 300 g;
• vajcia – 2 ks;
• sušené marhule - 50 g;
• kyslá smotana – 2 polievkové lyžice;
• voda – 0,5 šálky (100 ml),
• cukor - podľa chuti, 2-3 polievkové lyžice. l. (ak dieťa nemá veľkú chuť na sladké, môžete sa obmedziť na 1 polievkovú lyžicu).

Fázyvarenie:

• Tekvicovú dužinu nakrájajte na kocky, uduste v hrnci s hrubým dnom do mäkka.
• Tvaroh zmiešame s kyslou smotanou a opatrne rozdrvíme do hladka. Do zmesi pridáme sušené marhule (predtým nakrájané nadrobno), vajcia a cukor. Náhodné prehrávanie.
• Keď je tekvica uvarená, je potrebné ju rozdrviť na konzistenciu podobnú pyré. Po vychladnutí pridajte do tvarohovej zmesi.
• Tekvicovo-tvarohovú zmes rovnomerne rozotrieme do maslom vymastenej zapekacej misy. Vložíme do rúry na 180 stupňov. Doba pečenia - 30 minút (kým sa na nádobe neobjaví zlatá kôrka).

Zapečená ryba so zeleninou

Bohužiaľ, pre tínedžerov je často ťažké dostať sa k rybe. Je to však skutočne nevyhnutný produkt v strave, ktorý je hlavným zdrojom fosforu. Nižšie je uvedený recept na chutné rybie jedlo pre tínedžerov.

Čo potrebujeme na varenie:

• morská ryba (ideálne makrela alebo ružový losos);
• tvrdý syr - 100 g (za najužitočnejšie sa považujú slané farmárske syry, ktoré neobsahujú rastlinné tuky);
• mrkva - 1 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• citrón - pár plátkov.

Kroky varenia:

• Rybu dobre očistite od kostí, odrežte hlavu. Očistený korpus potrieme soľou.
• Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu a syr, premiešajte a pridajte soľ podľa chuti.
• Rybu odrežte pozdĺžne od jedného okraja, nie však úplne, aleaby druhý okraj zostal nedotknutý. Rybu plníme zeleninovou a tvarohovou plnkou. Dovnútra vložte aj plátky citrónu, zasýtia plnku a rybu, aby v rúre nevyschla.
• Zabaľte misku do alobalu a pečte v predhriatej rúre na 220 stupňov 40 minút.

Varená klobása

Ktorý tínedžer nemiluje klobásové sendviče? Odučiť od nej deti je dosť ťažké, pretože výrobcovia pridávajú do klobásy množstvo návykových zvýrazňovačov chuti. Vynikajúcou náhradou kupovanej klobásy môže byť domáca varená klobása, ktorej zdravý recept je uvedený nižšie.

Čo potrebujeme na varenie:

• kuracie alebo morčacie filé – 0,5 kg;
• slepačí vaječný bielok - 3 ks.;
• kyslá smotana - 250 ml;
• soľ a korenie podľa chuti.

Kroky varenia:

Filety rozdrvte mixérom na konzistenciu pasty. Do kuracieho cesta pridajte bielka a kyslú smotanu, soľ a korenie. Premiešajte.

Mleté mäso je potrebné rozdeliť na štyri rovnaké časti, pričom každú položte samostatne na potravinovú fóliu. Rozvaľkajte ich do tvarov klobás tak, aby ich fólia obalila aspoň v troch vrstvách. Konce fólie musia byť zviazané niťami na oboch stranách. Tieto manipulácie sú potrebné, aby sa zmes pri ďalšom varení neroztiekla po panvici.

V hrnci prevarte vodu. Keď voda vrie, pošlite tam klobásy na 40 minút. Klobásky preložíme na tanier a necháme vychladnúť. Domáca varená klobása je pripravená na konzumáciu!

Šaláty pre tínedžerov

Málo detí a tínedžerov má rado šaláty a zeleninu všeobecne. Našťastie, šalát je druh jedla, ktorý dáva voľný priechod fantázii a improvizácii.

Ak vaše dieťa miluje kuracie mäso, môžete mu pripraviť Caesara. Ak je hovädzie alebo bravčové mäso, môžete si uvariť teplý mäsový šalát. Alebo sa môžete vzdialiť od akýchkoľvek receptov. Napríklad obyčajný zeleninový šalát možno zriediť svetlou bobuľovou omáčkou, ktorá určite osloví teenagera. Dobre sa hodí aj zelenina s jablkovým pretlakom a horčicovou omáčkou. Improvizujte, vymýšľajte nové chute, potom vaše dieťa určite objaví šaláty z novej strany.

Prídel na deň

Už vieme, ktoré živiny by produkty mali obsahovať a ktoré jedlá by mali byť kategoricky odstránené z jedálneho lístka. Máme aj niekoľko jednoduchých receptov na zdravé jedlá pre tínedžerov. Ide o malú záležitosť. Je čas vytvoriť vzorové denné menu pre tínedžera.

Ideálny pomer medzi jedlami je nasledovný: raňajky - 25%, obed - 35-40%, popoludňajší čaj - 15%, večera - 20-25% z celkového množstva jedla zjedeného za deň.

Raňajky: pohánková alebo jačmenná kaša s vodou alebo mliekom, pár kúskov vareného mäsa, paradajka, uhorka, pohár čaju.

Obed: pečené zemiaky, kapustový šalát s mrkvou poliaty rastlinným olejom, voliteľná polievka.

Snack: jogurt/ ovocné sušienky/ nakrájané ovocie alebo bobule.

Večera: tvarohový kastról s jogurtom / pečená ryba.

Dúfame, že po prečítaní tohto článku nájdete ten správny prístup k zostavovaniu zdravého aracionálne menu pre tínedžerov!