Správna výživa počas tehotenstva: tipy a príklady jedálneho lístka

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:25

Tehotenstvo je ťažké obdobie, niektorým prináša len šťastie, iné ženy trpia a trpia. Ale v každom prípade ide o skúšku, ktorou prejde väčšina krásnych dám. Len čo ženy zistia, že budú mať dieťa, snažia sa prehodnotiť celý svoj život, niektoré sa snažia zbaviť zlých návykov a normalizovať stravu. Toto sú správne opatrenia, ktoré v budúcnosti ovplyvnia vaše zdravie len pozitívne.

Ak ste otehotneli a predtým ste neustále držali rôzne diéty na chudnutie, brali doplnky stravy a priebežne cvičili, potom je pre vás najlepšie prehodnotiť svoj jedálniček, vyhľadať pomoc certifikovaného odborníka (odborníka na výživu). Bude vám vedieť poradiť, aby sa vaše telo prispôsobilo záťaži. Najprv musíte pochopiť koncept správnej výživy počas tehotenstva pre ženy, čo by to malo byť, aké prijateľné zvýšenie telesnej hmotnosti je možné a ďalšie nuansy.

Prírastok hmotnosti

Mnohé budúce mamičky v takej zaujímavej pozícii začnú jesť viac ako zvyčajne, a to je celkom normálne. Existujú však dámyktorí sa veľmi boja pokaziť si svoju krásnu postavu a vlastne hladujú, s hrôzou hľadia na váhy a rastúce ukazovatele na nich. Prečo sa to deje? Je to spôsobené tým, že mnohé ženy nemajú ani najmenšiu predstavu o tom, čo sa priberanie na váhe počas tehotenstva považuje za normálne, preto sa všetko počíta po svojom, väčšinou takto: jednoducho pridajte tri až štyri kilogramy hmotnosti plodu do vlastného tela. váhu a zamerajte sa na tento ukazovateľ a snažte sa od neho neodchýliť.

pre ženu v pozícii je tuková rezerva do päť 5 kilogramov. Ak si všetko spočítate, vyjde vám, že prírastok na váhe nebude ďaleko za štyri kilogramy, ale oveľa viac – asi 12-14 kilogramov. Ak priberiete menej ako 12-14 kilogramov, potom bude dôvod zamyslieť sa nad tým, či jete dosť, či svojimi pokusmi neškodíte sebe a svojmu dieťaťu.

Okamžite sa oplatí zapamätať si: správna výživa počas tehotenstva nie je diéta, ktorá vám umožní byť štíhla aj v polohe, ale diéta odporúčaná lekármi, vďaka ktorej sa vaše dieťa narodí zdravé.

Treba si hneď urobiť rezerváciu, ak je váš prírastok viac ako pätnásť kilogramov a nosíte len jedno dieťa, mali by ste sa zamyslieť a uvedomiť si, žečísla sú príliš vysoké a problém treba riešiť. Tehotenstvo nie je dôvod nejesť, práve naopak!

Vypočítajte kalórie

Správna výživa počas tehotenstva nie je jesť „za dvoch“, ale úplne inak. Okamžite by ste mali vziať do úvahy skutočnosť, že váš spoločník je dieťa, nepotrebuje tisíce kalórií, aby nepociťovalo hlad. Prejedanie bude zlé pre vás aj pre neho, ale snažíte sa to dosiahnuť? Správna výživa počas tehotenstva by mala byť iba o 300 kalórií viac, ako je obvyklé pre vás. Ak ste dojčiaca matka, potom sa čísla zvýšia na 500 kalórií. O dvojitých porciách, veľkostiach a podobne nemôže byť ani reči. Jete 1500 kalórií denne? Potom počas tehotenstva zvýšte stravu na 1800 kalórií, je to jednoduché.

Správna výživa počas tehotenstva zahŕňa aj správnu distribúciu:

• 30 % dennej dávky – raňajky;
• 10 % občerstvenia každý;
• tretia časť menu by mala patriť do všeobecného menu;
• 20 % na večeru.

Režim stravovania

Teraz je čas porozprávať sa o strave. Správna výživa počas tehotenstva by mala byť rozdelená na frakcie, musíte jesť v malých porciách, ale pomerne často - každé 2,5-3 hodiny až do začiatku tretieho trimestra. Keď už je vaše bruško pôsobivé, je lepšie začať jesť sedemkrát denne, každých pár hodín.

Odborníci na výživu tvrdia, že správna výživa počas tehotenstva má svoje vlastné charakteristiky. Napríklad bežnéčloveku sa odporúča raňajkovať pol hodiny po vstávaní, no nastávajúce mamičky by sa mali hneď po prebudení osviežiť. Existujú však aj obmedzenia. Napríklad v noci by ste nemali jesť a večerať by ste mali pár hodín predtým, ako idete spať. Trápi vás hlad? Potom už len vypite pohár jogurtu, nemali by ste trápiť seba ani dieťa a môžete pokojne spať.

Lekári trvajú na tom, aby sa správna výživa pri plánovaní tehotenstva menila, ale ženy by mali jesť ryby a mäsové jedlá, kašu pre ženy počas raňajok a obeda a ovocie, šaláty a mliečne výrobky nechať na večeru a popoludňajší čaj.

Aké potraviny zaradiť do jedálnička?

A čo sa oplatí jesť, aby ste sa vy aj bábätko cítili dobre a v pohode? Ideálne menu správnej výživy počas tehotenstva podľa týždňov by malo pozostávať z nasledujúcich produktov:

• chlieb (celozrnný);
• nízkotučné mliečne výrobky;
• nie sú surové vajcia;
• pohánka, ryža a iné obilniny;
• syr;
• sójové produkty;
• zelenina (vrátane zemiakov);
• kompoty;
• ovocie a bobule;
• med;
• strukoviny;
• sušené ovocie;
• rastlinný olej;
• nuts;
• chudé mäso, ryby, morské plody.

Koľko jedla by malo byť?

Správna výživa počas skorého tehotenstva by mala zahŕňať potraviny v nasledujúcich objemoch (denne):

1. Proteínové jedlo - párporcie (porcia veľkosti päste).
2. Tri kúsky masla.
3. Pár vajec.
4. Produkt obsahujúci vitamín C.
5. Pár polievkových lyžíc rastlinného oleja.
6. Štyri porcie alebo pohár mlieka.
7. Zopár zemiakových hľúz (pečené sú perfektné!).
8. Podávame šalát, zeleninu.

Ak si myslíte, že počas tehotenstva existuje správna výživa, aby ste sa nezlepšili, tak túto informáciu nenájdete. Tehotenstvo vždy znamená priberanie na váhe (čo sa dá povedať). Diéta bude tiež musieť obsahovať (pred pôrodom a po ňom) nasledovné:

• pite veľa vody (od jeden a pol litra denne);
• morské ryby – párkrát do týždňa;
• morská soľ.
• ovocie a orechy.

Rady: nepreháňajte sa sacharidmi, pretože príliš veľa vedie len k priberaniu. Do polovice tehotenstva konzumujte štyristo gramov sacharidov denne a zvyšok obdobia - tristo gramov.

Čo by mali robiť vegetariáni?

Vegetariánstvo je v dnešnej dobe bežná vec. Predpokladá sa, že rastlinné potraviny v primeraných množstvách môžu nahradiť všetky produkty požadované telom. Pri deťoch sa však názory odborníkov rozchádzajú. Presvedčení vegetariáni hovoria, že ich životný štýl im nebráni mať zdravé deti. Niektorí lekári však tvrdia, že dieťa potrebuje k plnému vývoju živočíšne bielkoviny, ktoré obsahujú aminokyseliny, minerály a predovšetkým vápnik aželezo. Nedostatok železa vedie k anémii, ale ak sa nemôžete prinútiť jesť mäso, skúste jesť ryby aspoň počas tehotenstva.

Správna výživa počas skorého tehotenstva je veľmi dôležitá, pretože všetky matky chcú, aby ich deti boli zdravé.

Čo spôsobuje nedostatok vápnika?

Pre dieťa to nie je nebezpečné, pretože vstrebáva vitamíny na úkor materského materiálu, ale nedostatok vápnika v tele podkopáva zdravie matky: krása vybledne, kosti krehnú, problémy s zuby môžu začať. Preto lekári odporúčajú zahrnúť do zloženia mliečne výrobky. Správna výživa v treťom trimestri tehotenstva alebo kedykoľvek inokedy by mala byť vyvážená, kompletná a pozostávať z rôznych produktov. Ako vidíte, vyvážená strava nemusí obsahovať mäsité jedlá, ale potom si dajte pozor na rastlinnú stravu, ryby, tofu, orechy, mliečne výrobky. Do stravy sa oplatí zaradiť aj pšeničné otruby, sezamové semienka, ktoré sú bohaté na vápnik a železo.

Malé odporúčanie pre vegetariánov: lekári radia pravidelne absolvovať testy na kontrolu ukazovateľov mikroelementov, vitamínov v krvi, aby sa ubezpečili, že jedlo je kompletné, vyvážené a v tele dostatok.

Ako sa stravovať v prvom trimestri?

Správna výživa v prvom trimestri tehotenstva vyžaduje vylúčenie z dennej stravy:

• instantná káva, alkohol, silný čaj;
• rýchle občerstvenie, hotové jedlá, rýchle občerstvenievarenie.

Obmedzte sa v prvých termínoch takto:

• varená káva – šálka dňa;
• sladkosti – porcia na pár dní;
• nakladaná, solená zelenina – minimalizujte, pretože preťažuje obličky.

Nižšie je vzorový jedálny lístok na deň počas tehotenstva v prvom trimestri:

1. Raňajky: pár ovocia, dva toasty s maslom, miska kaše s vodou alebo maslom.
2. Druhé raňajky: dvesto gramov tvarohu alebo pár vajec (môžete striedať), ovocie alebo ovocný šalát.
3. Obed: polievka s kuracím alebo zeleninovým vývarom, porcia mäsa s prílohou, šalát.
4. Večera: ryba alebo mäso, strukoviny - dvesto gramov, pár polievkových lyžíc oblohy vo forme kaše alebo zemiakov, ovocie.
5. Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru, zjesť nesladený jogurt alebo štyri vaječné bielka.

Ako sa stravovať v druhom trimestri?

Výnimky zostávajú rovnaké ako v prvom trimestri. Je lepšie mierne znížiť porcie a zvýšiť počet jedál, aby ste sa vyhli ťažkostiam v žalúdku.

Menu:

1. Raňajky: dvesto gramov kaše s maslom, ovocím. Je dovolené piť čerstvé šťavy, smoothies.
2. Druhé raňajky: stopäťdesiat gramov tvarohu alebo jedno vajce, ovocie.
3. Obed: porcia mäsa alebo ryby, polovičná porcia polievky a tiež príloha, porcia zeleninového šalátu.
4. Svačina: dvesto gramov tvarohu, pre chuť môžete pridať viac sušeného ovocia alebo môžete všetko nahradiť kefírom ovocím, povolené je piť kefír aj so sušienkami alebo sladkosťami, ale nie denne,samozrejme.
5. Večera: stopäťdesiat až tristo gramov ryby, pár polievkových lyžíc oblohy, zeleninový šalát.
6. Pred spaním môžete piť kefír, ak chcete.

Ako sa stravovať v treťom trimestri?

Správna výživa počas tehotenstva v 3. trimestri umožňuje šesť až sedem jedál denne. Jedlo musíte jesť každé dve hodiny a najmä vtedy, keď máte pocit ťažkosti. Obmedzte soľ, konzultujte príjem vody s lekárom.

Ukážkové menu:

1. Raňajky: toast s maslom alebo medom, polovica ovocia alebo sto gramov kaše s polovicou ovocia.
2. Druhé raňajky: je povolených sto gramov tvarohu alebo jogurtu, bobuľové ovocie a ovocie.
3. Obed: Miska polievky a krajec chleba.
4. Druhý obed: dvesto alebo tristo gramov mäsa alebo rýb, zeleninový šalát, podľa želania dezert.
5. Snack: porcia orechov, semienok alebo sušeného ovocia.
6. Prvá večera: ovocie alebo ovocné pyré, miešané vajíčka a zeleninový šalát, akékoľvek mäsové jedlo so zeleninou, krajec chleba alebo porcia sacharidovej prílohy.
7. Druhá večera: polovičná porcia proteínového jedla so zeleninovým šalátom alebo polievkovo-pyré s kuracím mäsom alebo rybou, smoothies z kefíru a ovocia sú povolené.
8. Pred spaním: kefír alebo vaječný bielok.

Áno, môžete zvýšiť obsah kalórií vo svojej strave, ale musíte to urobiť prostredníctvom zdravých potravín a nie pomocou cukroviniek. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú vyrábať si rôzne dezerty sami doma, stačí použiť hnedý cukor, múkuhrubé mletie, ovocie a tvaroh. Existujú aj vitamínové a minerálne komplexy špeciálne pre tehotné ženy. Ak chcete, môžete si prečítať aj rôzne recenzie o správnej výžive počas tehotenstva.

Najčastejšie chyby vo výžive

Správna a plnohodnotná výživa ovplyvňuje nielen zdravie matky, ale aj plodu. Niektoré ženy si ani neuvedomujú, že robia chyby. ktoré? Teraz na to prídeme:

1. Nepravidelný príjem potravy. Nie je správne jesť, keď len chcete. Nedostatok plnohodnotných raňajok alebo prejedanie sa neprinesie nič dobré, ale povedie len k poruchám trávenia.
2. Prejedanie sa v noci. Neskôr sa všetky metabolické procesy v tele spomalia, takže jedlo bude zaťažovať tráviaci trakt. Extra kalórie sa po stranách premenia na centimetre a spánok bude narušený. Pocit hladu jednoducho stojí za to oslabiť.
3. Sukhomatka. Takáto strava povedie k gastritíde alebo žalúdočným vredom. Telo tehotnej ženy je veľmi zraniteľné, preto je mimoriadne dôležité, aby v strave bolo teplé jedlo.
4. Žiadne raňajky. Ráno sa v tele začnú aktívne produkovať tráviace šťavy, preto, aby ste sa vyhli gastritíde, nevynechávajte raňajky. Vypite pohár džúsu, ovocného nápoja alebo jogurtu a potom pokračujte v kompletných raňajkách.
5. Pikantné jedlo. Nie je potrebné vzdať sa korenín, ale stojí za to pamätať, že korenené jedlo je plné nebezpečenstva - zabraňuje zrážaniu krvi. Ak vám lekár diagnostikoval anémiu, vredy, cystitídu, potom budete potrebovať korenené jedlá vôbec.vylúčiť zo stravy.

Niekoľko užitočných tipov

Správna výživa je kľúčom k normálnemu vývoju plodu a ak sa vopred postaráte o svoje zdravie, môžete sa v budúcnosti vyhnúť mnohým problémom. Zvážte nasledujúce pokyny:

• Vaječná škrupina. Je to prírodný zdroj vápnika. Denná dávka je do dvoch gramov. Vajíčko najskôr umyte, povarte tri minúty vo vriacej vode. Škrupiny ošúpeme v mixéri alebo v mlynčeku na kávu. Zmes skladujte v sklenenej miske.
• Mäso. Produkt obsahuje veľa vitamínov, bohatý na železo, bielkoviny a tuky. Je lepšie jesť morčacie a kačacie mäso.
• Morské plody. Sú bohaté na jód, zinok, fluór. Obzvlášť užitočné sú mušle, morské riasy, chobotnice a krevety.
• Sladkosti. Život bez sladkostí je pre niektorých nemožný, preto by ste mali jesť zdravé sladkosti alebo si variť vlastné produkty.

Aby ste sa na cestách neobčerstvili a netrápili sa tým, či máte dnes dostatok živín, mali by ste si jedálny lístok premyslieť vopred. Nezabúdajte, že výdatné raňajky sú základnou zložkou pre zdravý vývoj plodu. Budete musieť prehodnotiť svoj jedálniček a stravu, ale nemôžete to urobiť pre vlastné dieťa? Spočiatku budú zmeny malé, možno trochu ťažké a ťažké, ale keď si na to zvyknete, život sa vám bude zdať oveľa jednoduchší. Jedzte správne, užívajte si tehotenstvo a pokojné hodiny, pretože čoskoro sa budete musieť naučiť, ako byť matkou, a tonie je to ľahká úloha.