Jóga pre tehotné ženy: výhody, cvičenia

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 10:16

Jóga pre tehotné ženy je užitočná, no stále existujú obmedzenia pre tehotné ženy. Či je možné vykonávať cvičenie jogy pre ženu v polohe, rozhodne lekár pozorujúci tehotenstvo vzhľadom na stav. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, ásany prinesú potešenie aj úžitok.

Výhody a škody

Výhoda jogy pre tehotné ženy je v tom, že umožňuje ženám dosiahnuť relaxáciu, zlepšuje pohodu. Sada špeciálnych ásan pre nastávajúce mamičky bola vyvinutá tak, aby pomohla pripraviť telo na pôrod. Pravidelné cvičenia znižujú prejavy toxikózy, ušetria únavu. Špeciálne vybrané cviky poslúžia ako prevencia kŕčových žíl, opuchov, posilnia svaly panvy a brucha.

Cvičenie jogy posilňuje imunitný systém, odbúrava telesný tuk. Dýchacie ásany obohacujú krv o kyslík, zlepšujú činnosť pľúc.

Joga pre tehotné ženy je zakázaná, ak je k dispozícii:

• bleeding;
• hroziaci potrat;
• závažná toxikóza;
• tlakové rázy;
• polyhydramnios.

Pred pôrodom sa treba zdržať ásan, pri ktorých je tlak na brušnú dutinu, vnútorné orgány sú stlačené alebo žena môže spadnúť. Pozície sa odporúčajú meniť hladko, beznáhle pohyby.

Najlepšou možnosťou sú cvičenia vykonávané v sede na podlahe alebo v ľahu na boku. Zvážte typy jogy počas tehotenstva.

Staroveké typy jogy

Jógové techniky z dávnych čias:

• Hatha joga - joga, známa už od desiateho storočia nášho letopočtu. Pri tejto forme sa pozornosť sústreďuje na prácu s telom. Odporúča sa pre začiatočníkov. Výsledkom užívania je omladenie a ozdravenie organizmu.
• Kriya Yoga – Tento typ jogy sa spomína už v 19. storočí. Jej technika je zameraná na otváranie čakier, čistenie mysle a tela.
• Kundalini joga – navrhnutá na zvýšenie hladiny energie v tele.

Moderné trendy

Moderné techniky jogy:

• Ashtanga joga je účinná technika, ktorá spočíva v dodržiavaní odporúčaní pre správne dýchanie a zostave pohybov. Odporúča sa používať iba v prvom trimestri tehotenstva av druhom, ak je fyzická zdatnosť. Zamerané na rozvoj flexibility a posilnenie tela.
• Sivananda jóga – kombinuje statické aj dynamické polohy. Častejšie sa táto odroda praktizuje vo východných krajinách, napríklad v Indii.
• Iyengar joga je joga, ktorá sa odporúča v akomkoľvek štádiu tehotenstva, vrátane tých, ktoré nemajú správnu fyzickú kondíciu.

Veľká pozornosť sa venuje držaniu tela.

Funkcie jogy počas tehotenstva

Joga počas tehotenstva sa používa kedykoľvek. Pomáha vyrovnať sapri súčasnom nepohodlí aj v popôrodnom období.

Jóga je účinná pri opuchoch a bolestiach chrbta. Umožňuje vám tiež zbaviť sa závažných symptómov závažnej premenlivosti nálady.

Funkcie terapeutických cvičení závisia od obdobia tehotenstva.

Nuansy jogy v prvom trimestri tehotenstva sa prakticky nelíšia od komplexu vykonávaného pred tehotenstvom. Zakázané je len používanie tých cvikov, ktoré sa vykonávajú na bruchu a zahŕňajú všetky druhy krútení.

Jemnosti jogy v druhom trimestri sa tiež príliš nelíšia od vyššie uvedeného. V tomto trimestri telo slabne a vy musíte počúvať svoje telo a vybrať si tú či onú ásanu.

Ak máte pocit, že vášmu telu sa toto cvičenie nepáči a v mieste zaťaženia vás bolí, tak predvedenú ásanu necvičte. V tomto trimestri by ste mali úplne opustiť jogu, ak lekár zistí slabosť krčka maternice, ktorá môže spôsobiť potrat.

K joge v treťom trimestri treba pristupovať zodpovedne. Je potrebné úplne opustiť cvičenia na chrbte, aby ste sa vyhli stláčaniu veľkých žíl a nemali by ste preháňať postojačky, aby ste nepreťažili nohy.

Stoj v rôznych nadmorských výškach je dobrý na držanie tela.

Do siedmeho mesiaca je potrebné úplne vylúčiť cvičenia, ktoré zahŕňajú všetky druhy sklonov. Vo všeobecnosti by v tomto období mala byť joga zameraná na upokojenie a uvoľnenie tela.

Cvičením jogy žena dokonale pripraví svoje telonadchádzajúci pôrod, ako aj zlepšenie nálady a pohody.

Jóga pre tehotné ženy v 1. trimestri

Joga počas prvého trimestra môže byť dosť náročná. Stojí za to vybrať si najjednoduchšie pózy, ktoré vám pomôžu relaxovať a nespôsobia nepohodlie. Pred začatím vyučovania by ste si mali urobiť malú rozcvičku a dychové cvičenia.

triedy v prvom trimestri

Lekcie jogy pre tehotné ženy teda zahŕňajú niekoľko jednoduchých pozícií:

1. Póza pri stole. Postavíme sa na všetky štyri. Natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Táto póza pomáha ženám posilniť svaly a naučiť sa udržiavať rovnováhu. Najlepšie je začať hodiny z tejto pozície.
2. Póza pre šteniatko. Aby ste mohli zaujať túto pózu z jogy v 1. trimestri tehotenstva, musíte si kľaknúť, ľahnúť si s telom a natiahnuť ruky dopredu, ako to robia šteniatka. Vďaka tejto polohe sa odstráni bolesť v maternici a zmizne aj nevoľnosť.
3. Póza skrutky. Opierajúc sa o ľavé koleno, pravá noha je natiahnutá do strany. Pravú ruku položíme na koleno vystretej nohy, ľavá ruka sa zdvihne nad hlavu. Táto póza stimuluje príval energie, keď sa hrudník otvára, čo pomáha telu nasýtiť sa kyslíkom.
4. Póza mačky. Vykonáva sa takto: kľakneme si a ruky pevne položíme na podlahu. Chrbát sa pomaly ohýba a zotrváva v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte po cvičení. Póza pomáha zmierniť bolesť v maternici a znížiť nutkanie na nevoľnosť.

Je kontraindikované podávať okamžiteveľké bremená. Najmä ak ešte nemáte skúsenosti s jogou. Ak je to možné, neexperimentujte, je lepšie prihlásiť sa k dobrému inštruktorovi, ako skúšať cvičiť doma, s nepríjemnými následkami.

Tiež nemôžete cvičiť hneď po jedle a vyvíjať tlak na žalúdok. Vo všeobecnosti bude mať joga veľmi pozitívny vplyv na zdravie, pretože vás pomôže pripraviť fyzicky aj psychicky na pôrod.

2. trimester

V tomto období si zvoľte správnu jogovú pozíciu. Nerobte ásany s bolesťou brucha. Cvičte druhý trimester v stoji na hlave. Počas tehotenstva, počas hodín jogy, kontrolujte svoj stav.

Ak to bolí, neznášaj to. Rob, čo môžeš. Cvičte 15 minút denne. Odbúrate tak stres a navyše sa budete cítiť oveľa lepšie. Ak sa žena považuje za pripravenú, potom v období očakávania dieťaťa by sa mala znížiť výkonnosť ásan.

Spojenie jogy s inými športmi vám zlepší náladu. Cvičte jogu 9 mesiacov. Nemusíte neustále trénovať. Maximálna srdcová frekvencia by mala byť 120 úderov za minútu.

cvičenie v druhom trimestri

Druhý trimester je najlepšou fázou učenia. Každý to vie. Spánok sa dá zlepšiť cvičením. Ak chcete vykonávať jogu pre tehotné ženy v 2. trimestri, skúste robiť ásany ako:

• Virasana je najlepšia metóda na kŕčové žily.
• Tadasana – pomáha udržiavať sa dobre.
• "Mačka" - po dokončenízbav sa bolesti.

3. trimester

Cvičením jogy počas tehotenstva môžete ovplyvniť nielen svoju fyzickú pohodu, ale aj regulovať svoj duševný stav. Hodiny jogy v treťom trimestri tehotenstva budú užitočné pre skúsených jogínov aj začiatočníkov.

Jediné upozornenie: musíte začať pod dohľadom skúseného inštruktora jogy. Mal by to byť odborník s praxou, lepšie je, ak ide o ženu, ktorá už pri cvičení jogy porodila bábätko.

Tretí trimester tehotenstva sa pre ženské telo často stáva ťažkou skúškou. Napríklad rýchlo a dosť výrazne narastá hmotnosť, posúva sa ťažisko tela. Fyzická aktivita je následne už náročnejšia. Pokračovaním v cvičení počas tehotenstva si však žena udržiava nielen fyzickú zdatnosť, ale zvyšuje aj svoje šance na návrat k pôvodným parametrom po narodení dieťaťa. Hlavným pravidlom pre tretí trimester je zamerať sa na svoje vlastné blaho počas vyučovania. Cvičenie nemôžete robiť silou, prekonávaním seba samého.

Ásany tretieho trimestra

Kudy by mali mame a bábätku prinášať radosť. Znakom jogy pre tehotné ženy je rozvoj zručnosti pokojného a hlbokého dýchania, ako aj rozvoj svalov panvového dna. Získané zručnosti budú užitočné pre budúcu matku počas pôrodu. Stačia cvičenia Moola bandha a Ashwini. Je tiež dôležité naučiť sa ovládať krvný obeh.

Majariasana stimuluje cirkuláciu tekutín apriaznivo pôsobí na pohybový aparát. Užitočné budú aj Dvipad Pithasana, Virasana. Cvičenia na rotáciu panvy efektívne pripravujú telo na narodenie dieťaťa.

Sú obrátené ásany potrebné v 3. trimestri?

Určite by ich nemali užívať ženy náchylné na hypertenziu a tie, ktoré ju pred tehotenstvom nikdy nemali. Obrátené polohy obnovujú hormonálny a endokrinný systém.

Trakcia chrbta trénuje brušné svaly, zabraňuje vzniku strií a znižuje pravdepodobnosť posunutia a prolapsu orgánov. Ak je žena veľmi unavená, potom cvičí rovnaké ásany ako predtým, ale v póze, ležiac s vankúšom pod pásom, pre voľný prístup kyslíka. Baddha konasana uľavuje od bolesti, uvoľňuje napätie v chrbtici a panve. Savasana úplne uvoľňuje telo.

Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v komplexe

Nie každý má možnosť navštevovať kurzy jogy pre tehotné ženy. Aby sme stav nezačali smutný, pouvažujme nad tým, aké cviky dokážu robiť ženy v pozícii.

Nasleduje súprava jogy pre tehotné ženy:

1. Relaxácia. Prvým je ľahnúť si na chrbát. Ak pociťujete nepohodlie pri vychýlení krížov, tak si pod ňu dajte podložku. Zmeňte polohu tela, kým sa telo neuvoľní, ak to nepôjde, potom sa otočte na bok, pričom si kolená pritiahnete k bruchu. Mentálne počítanie počtu nádychov a výdychov vám pomôže uvoľniť sa a zabudnúť.
2. Predĺženie a napätie. Obsadiťležiacej polohe, vytiahnite ruky nahor a pokúste sa stlačiť päty nadol. Pri nádychu sa viac namáhame a pri výdychu držíme napätie. Potom ruky vrátime pozdĺž tela, zdvihneme pravú ruku a pravú nohu a držíme, kým sa neobjaví tonus vo svaloch.
3. Ruky do strán, nohy hore. Ruky nasmerujeme do strán, pritlačíme ich k podlahe a snažíme sa dosiahnuť na okolité predmety, pričom dvíhame nohy nahor a otáčame chodidlo každou nohou.
4. Trojuholník. Nohy smerujú nahor a široko roztiahnuté. Zároveň sa snažíme svaly príliš nenamáhať.
5. Motýľ. Sedíme na podlahe, priblížime chodidlá k zadku, roztiahneme kolená, spojíme chodidlá. Počas tejto pózy môžete stiahnuť a uvoľniť svaly.
6. Polovičný most. Ľahneme si na chrbát, spojíme kolená a chodidlá dáme rovnobežne so zemou a priblížime sa k zadku. Odtrhneme panvu od podlahy. Ruky zostávajú pozdĺž tela na podlahe.
7. Vertikálny motýľ. Po zahriatí tela vyššie uvedenými cvikmi si sadneme. Chodidlá posúvame smerom k sebe, pričom ich neodtrhávame, snažíme sa položiť kolená na zem.
8. Zostatok. Chytíme sa za veľké prsty, pri rolovaní na kostiach sedadla, bez toho, aby sme zložili ruky z prstov, natiahneme nohy. Ak nemôžete urobiť cvičenie s rovnými nohami, pokrčte kolená.
9. Mačka. Vstávame na štyroch. Dôležité je neprehýbať sa v páse. Pri výdychu zaoblíme spodnú časť chrbta a pri nádychu obnovíme východiskovú pozíciu.
10. Planck. Opierajúc sa o zápästia, tlačíme nohy, stojíme na špičkách. V jednoduchej verzii nezdvíhame kolená zo zeme, ale v zložitej úplne odstránime kontakt medzi nimi.

Po dokončení vybraného komplexu môže byť užitočné ľahnúť si na chrbát a relaxovať. Cvičenie jogy pre tehotné pomôže udržať svaly v dobrej kondícii a zároveň nenúti telo už oslabené tehotenstvom, čo priaznivo ovplyvní kvalitu pôrodu.