Domáce cvičenie pre tehotné ženy v rôznych časoch

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-02-18 09:51

Tehotenstvo je pre ženu, ktorá čaká dieťa, obdobím globálnych duševných a fyzických zmien. Nezáleží na tom, či ide o prvé tehotenstvo alebo nie: svet rodinných vzťahov sa prestavuje, emocionálna sféra nastávajúcej matky sa mení a ženské telo sa prirodzene mení. Naozaj sa úžasne transformuje. Stáva sa centrom rozvoja a zrodu nového ľudského života. Aby všetky tieto dynamické procesy prebehli hladko, musíte sa o svoje telo starať celých deväť mesiacov.

V súčasnosti existuje veľa zaujímavých a užitočných možností pohybových aktivít v tehotenstve: od perinatálnej jogy a pilatesu až po vodnú gymnastiku v bazéne pod vedením odborníka. No často najjednoduchším spôsobom, ako podporiť a posilniť svoje telo, je cvičenie pre tehotné ženy doma. Pravidelné vykonávanie špeciálneho súboru cvičení pre nastávajúce mamičky prinesie nepochybné výhody pre postavu, pohodu a náladu ženy.

Vlastnosti fyzickej aktivity počas tehotenstva

Tehotenstvoje prirodzený biologický proces, no jeho priebeh do značnej miery závisí od správania modernej ženy. Stojí za to pripomenúť, že silné a vytrvalé telo sa pravdepodobne vyrovná so stresom tehotenstva a pôrodu ľahšie ako pomalé a netrénované telo. Aj keď cvičenie nebolo súčasťou životného štýlu ženy pred tehotenstvom, nový stav je skvelým stimulom, aby sa o seba začala starať.

Počas tehotenstva zažíva ženské telo obrovský stres. Preto by fyzická aktivita mala byť čo najpremyslenejšia a najmiernejšia. Stojí za to zamerať sa na cvičenia pre tehotné ženy, ktoré pomáhajú normalizovať krvný obeh, zlepšujú držanie tela a elasticitu všetkých svalových skupín. Osobitnú pozornosť je potrebné venovať aj dýchacím a relaxačným technikám. Každé obdobie (trimester) tehotenstva má svoje špecifiká pre vykonávanie domácich gymnastických cvičení.

Prvý trimester

Začiatok veľkej zmeny: vnútorné orgány sa začínajú trochu posúvať a ustupujú tak rastúcej maternici. V súčasnosti je brucho pre ostatných nepostrehnuteľné. Začínajú sa hormonálne zmeny, čo znamená, že sa mení aj nálada tehotnej ženy.

Ak chcete pohodlne prežiť zmeny, ktoré sa začali, oplatí sa znížiť svoju obvyklú fyzickú aktivitu. Musíte dať telu a mysli čas na prispôsobenie sa. Lekári neodporúčajú aktívne sa venovať fyzickým cvičeniam v 1. trimestri, pretože sa domnievajú, že v prvých 12 týždňoch tehotenstva existuje riziko jejspontánne prerušenie. Silové a extrémne športy budú musieť po narodení dieťaťa na chvíľu odložiť. Môžu byť nahradené špeciálnymi dychovými cvičeniami pre tehotné ženy a ľahkou rozcvičkou. Gymnastika prvého trimestra nasýti krv kyslíkom a pomôže vyrovnať sa napríklad s rušivými príznakmi rannej toxikózy.

Druhý trimester

V tomto čase je už budúca mamička zvyčajne zvyknutá na nový stav. Ak vás trápila toxikóza, jej príznaky sú v minulosti a brucho ešte nedosiahlo veľkú veľkosť. Ak cvičenie ešte nevstúpilo do života tehotnej ženy, teraz je ideálny čas začať pravidelne cvičiť.

Cvičenie pre tehotné 2 trimestre je zamerané na posilnenie chrbtových svalov, tréning kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Tretí trimester

Posledné obdobie tehotenstva. Hmotnosť bábätka rastie, zvyšuje sa záťaž všetkých orgánov a systémov tehotnej ženy a prebiehajú aktívne prípravy na pôrod.

Cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri je menej intenzívne, s dôrazom na dýchacie techniky a strečing. Veľkú pozornosť treba venovať príprave svalov panvového dna na pôrod.

Prečo tehotné ženy potrebujú gymnastiku?

Pri racionálnom rozložení fyzických cvičení je tehotenstvo priaznivejšie pre ženu aj pre dieťa rastúce v maternici. Fyzická zdatnosť pomáha telu vyrovnať saso zvyšujúcou sa záťažou a ovplyvňuje narodenie dieťatka. Je hladší a menej bolestivý.

• Pravidelná gymnastika posilňuje telo, robí ho flexibilnejším a pohyblivejším.
• Cvičenie zlepšuje stav kĺbov, svalov a pokožky, ktoré sú v tomto období viac zaťažené.
• Brušné svaly sú dlhšie a pružnejšie. Riziko strií na bruchu je znížené a po pôrode sa žena rýchlejšie vráti do tvaru tela pred tehotenstvom.
• Počas cvičenia sa zvyšuje krvný obeh. Aktivuje sa práca srdca a krvných ciev, čo zaisťuje plnú dodávku kyslíka a živín pre vývoj a rast dieťaťa a včasné odstraňovanie produktov metabolizmu.
• Zlepšuje metabolizmus a tráviaci systém.
• Svaly panvového dna sú posilnené, prekrvenie panvy a dolných končatín je odstránené.
• Vnútorný priestor tela sa zväčšuje natiahnutím chrbtice a zväčšením plochy brucha. Dieťa sa vyvíja vo voľnejších podmienkach.
• Perineálne cvičenia zlepšujú elasticitu tkaniva a sú preventívnym opatrením proti ruptúre pôrodu.
• Dýchacia gymnastika pre tehotné trénuje celý dýchací systém, kvalitatívne zlepšuje jeho funkcie a pripravuje ženu na pôrod. Zvyšuje množstvo kyslíka dostupného pre matku a dieťa.
• Prispieva k tomu hormonálna rovnováha, ktorá sa vyskytuje počas gymnastiky a po nejudržiavanie tonusu tela a dobrej nálady. Je známe, že stav dieťaťa priamo závisí od fyzického a emocionálneho stavu matky.
• Predpôrodné cvičenia sú základom pre rýchlejšie fyzické zotavenie ženy po pôrode.

Pravidlá domácej gymnastiky

1. Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s lekárom o možných kontraindikáciách a nuansách domáceho cvičenia pre tehotné ženy.
2. Cvičenie sa vyberá striktne v závislosti od dĺžky tehotenstva.
3. Komplex sa vykonáva denne alebo každý druhý deň, v závislosti od toho, ako sa cítite.
4. Trvanie gymnastického komplexu sa môže meniť od 30 do 60 minút.
5. Gymnastické oblečenie by malo byť pohodlné a nemalo by obmedzovať.
6. Študovňa by mala byť dobre vetraná. Rovná plocha alebo trávnik je ideálnym miestom pre vonkajšiu gymnastiku.
7. Cvičte gymnastiku 2 hodiny pred jedlom alebo po jedle.
8. Všetky cvičenia sa musia vykonávať pomalým tempom, bez trhania a náhlych pohybov.
9. Ak sa cítite horšie, musíte prestať cvičiť a odpočívať. Ak sa aj naďalej necítite dobre, vyhľadajte lekársku pomoc.

Absolútne kontraindikácie pre cvičenie

• Hrozí potrat.
• Závažná toxikóza.
• Bolesť v podbrušku.
• Infekčné a zápalové ochorenia.
• Telesná teplota je vyššia37 stupňov Celzia.
• Nízka placenta.
• Preeklampsia.
• Hrozí predčasný pôrod.

Univerzálne domáce cvičenie

Pre udržanie dobrého zdravia, pozitívneho emocionálneho zázemia a vytvorenie najlepších podmienok pre rozvoj dieťaťa by ste mali začať s každodenným domácim cvičením s jednoduchou rozcvičkou.

Zahriatie pomôže zahriať svaly, posilniť kĺby a normalizovať krvný obeh. Ako sa tehotenstvo vyvíja, môžu sa k nemu pridať cvičenia odporúčané na určité obdobie. Každé cvičenie sa musí opakovať 10-krát, pričom treba dodržať symetriu.

Približný súbor cvičení pre tehotné ženy doma (zahrievanie)

• Alternatívne trenie chodidiel. V sede so skríženými nohami (v turečtine alebo v polohe „lotos“) aktívne masírujte vnútorný povrch chodidla prstami a hranou dlane po dobu 1 minúty.
• Trenie dlaní po dobu 1 minúty. Východisková poloha - sedenie, ako v predchádzajúcom cvičení. Rázne si krúživými pohybmi šúchajte prsty, ako keby ste si potrebovali na každý prst navliecť prsteň. Rovnakým spôsobom trieť každú dlaň.
• Otočenie hlavy. Jemne otočte hlavu zo strany na stranu a snažte sa pozerať cez rameno. Potom vykonajte náklony hlavy do strán, nadol a dozadu, pričom sa snažte jemne natiahnuť bok, chrbát a prednú časť krku. Ramená počas tohto cvičenia by mali byť spustené a uvoľnené. Na konci musíte mať hlavu zníženú k hrudníku, cítiťjej ťažkosť. Potom ho jemne zložte a chvíľu zostaňte v tejto polohe.
• Východisková poloha - stoj, chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky v bok. Pomaly sa kotúľajte od päty k päte a späť, opierajúc sa o plnú nohu. Potom vykonajte 10 krokov dopredu a dozadu na pätách, potom na prstoch, potom na vnútornej a vonkajšej strane chodidla.
• Východisková poloha - stojace, chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky v bok alebo vystreté do strán, rovnobežne s podlahou, aby sa udržala rovnováha. Zdvihnite a ohnite jednu nohu v kolene pred telom do pravého uhla a začnite otáčať členkom najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
• Z rovnakej východiskovej pozície, držte stehno v pravom uhle vzhľadom k telu, začnite otáčať spodnou nohou najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
• Bez zmeny polohy krúživým pohybom vezmite stehno nabok a vráťte sa na svoje miesto. V prvej časti úlohy sa bedrový kĺb akoby otvára, v druhej sa zatvára.
• Nohy na šírku ramien alebo trochu širšie, ruky voľne položené na bokoch. Mierne pokrčte kolená a začnite kývať bokmi doľava a doprava, potom tam a späť a nakoniec bokmi nakreslite osmičku.
• Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie. Spojte dlane pred hrudníkom („modlitebné“gesto) alebo voľne položte ruky na boky. Uzamknite boky, začnite otáčať hornou časťou tela v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

Doplnenie opísaného zahrievacieho komplexu o potrebné cvičenia, môžetevytvorte si vlastnú ideálnu domácu gymnastiku, ktorá spĺňa všetky potreby a priania tehotnej ženy. Takže súbor cvičení pre tehotné ženy v 2. trimestri môže zahŕňať: zahrievanie, jednoduché silové cvičenia a strečing. Je tiež žiaduce, aby bol zameraný na tréning dýchacieho systému. Doma sa cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri odporúča vykonávať znížením silovej časti a zvýšením času na zvládnutie dychových a relaxačných praktík. Niekoľko dní po začiatku domácej gymnastiky bude viditeľný pozitívny účinok: zvýši sa telesná pohyblivosť a zlepší sa nálada.